هل أنتي من الأمهات الجديدة ولا تعرفي كيف توفري لنفسك ولطفلك التغذية السليمة خلال فترة الرضاعة؟ رحلة الأمومة مليئة بالتحديات الجميلة، ومن أبرزها توفير الغذاء المثالي لطفلك الرضيع، ولكن ماذا عن صحتك كأم مرضعة؟ الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ليس ضروري فقط لتلبية احتياجات طفلك الغذائية، بل أيضًا لضمان أنك تمتلكين الطاقة اللازمة للتعامل مع متطلبات الأمومة اليومية، هنا تأتي أهمية اختيار دايت للأمهات مناسب حيث لا يتعلق الأمر بفقدان الوزن فقط، بل بضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية الأساسية لدعم صحتك وصحة طفلك.
دايت للأمهات المرضعة
إذا كنتِ ترغبين في اتباع دايت للأمهات لتحقيق التوازن بين العناية بجسمك وتغذية طفلك، تابعي التالي لاكتشاف أسرار التغذية السليمة أثناء فترة الرضاعة وأفضل نظام غذائي خلال هذه الفترة:
وجبة الإفطار:
- بيضة واحدة مسلوقة أو قطعة جبنه قريش كاملة.
- رغيف خبز صغير من القمح الحبة الكاملة أو المخلوط بدقيق الشوفان.
- كوب حليب متوسط الحجم متوسط الدسم.
- طبق صغير من شرائح الخيار أو نصف طبق صغير من الجزر.
وجبة خفيفة: نصف كوب من المكسرات المتنوعة، أو حبة من التفاح أو الكمثرى.
وجبة الغداء:
- نصف صدر دجاجة مشوي أو مسلوق أو 2 سمكة مشوية متوسطة الحجم.
- طبق متوسط الحجم سلطة خضراء (طماطم، خيار، خس، جرجير، زيت زيتون).
- طبق صغير نت الأرز البني أفضل من الأرز العادي.
وجبة خفيفة: كوب زبادي منزوع الوجه وإضافة ملعقة صغيرة من العسل الأبيض الطبيعي.
وجبة العشاء:
- كوب متوسط الحجم من الخضار السوتيه (مطبوخ على البخار).
- شريحة من صدر دجاجة مشوية.
- كوب متوسط الحجم من الأفوكادو.
وجبة خفيفة: كوب بوشار متوسط الحجم، أو قطعة شوكولاتة داكنة خام.
أقرأ أيضا.. فوائد القرفة للتنحيف وعلاج عسر الطمث
جدول غذائي للأم المرضعة
التغذية السليمة للأمهات المرضعة من أهم الأمور التي يجب الحرص عليها، وذلك للحصول على العناصر المفيدة للأم والطفل في نفس الوقت دون إلحاق الضرر بأي منهم، ونوضح في التالي الحصص المطلوبة لجسم الأم من العناصر الغذائية الهامة وهي كالتالي:
|
العناصر الغذائية |
تفاصيل الكميات المطلوبة |
|
الخضار والفواكه |
5 حصص على مدار اليوم ما يعادل كوب كامل طازجة أو مقدار نصف كوب مطبوخ |
|
النشويات والكربوهيدرات |
يجب التركيز على ذات الفوائد الأعلى للجسم والتي تمد الجسم بالألياف مثل الشوفان والخبز الأسمر. |
|
مصادر البروتين |
يجب الاهتمام بالبروتينات التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون، مثل الدجاج، ومن البقوليات مثل العدس والفاصولياء. |
|
الأسماك |
يجب الحرص على تناول حصتين أسبوعيا على الأقل، فهي تمد الجسم بعنصر الاوميجا 3 الهام جدا في هذه المرحلة. |
|
الحليب والألبان |
يجب على المرضعة تناول حصتين يوميا من هذه العناصر، فهي من أهم العناصر التي تمد الجسم بالبروتين والكالسيوم الهام لتقوية الجسم. |
|
السوائل المختلفة |
يجب ألا نهمل أهمية الانتظام على تناول السوائل سواء باردة أو ساخنة وبأنواعها مثل العصائر أو الشوربة بجانب تناول كميات كبيرة من الماء وذلك لزيادة لبن الأم خلال هذه الفترة. |
نصائح لإنقاص الوزن بعد الولادة
هناك بعض النصائح التي عليكي اتباعها للحد من الزيادة في الوزن فترة الرضاعة الطبيعة، وخلال فترة اتباع دايت للأمهات لتجنب مشاكل سوء التغذية التي تؤثر عليكي وعلى طفلك، وهي كالتالي:
- لا يجب أن تقل السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم عن 1800 سعرة حرارية، ولكن يجب الاهتمام بالتقليل منها لأنه تضر بجسمك وبطفلك.
- يجب تقسيم الوجبات اليومية على خمس أو ست وجبات صغيرة الحجم، بدلا من ثلاث وجبات بكميات كبيرة، ذلك يفيدك في اتباع نظام غذائي مثالي.
- تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين والخالية من الدهون مثل الأسماك، وأيضا جمع مشتقات الحليب المفيدة خالية الدسم.
- احرصي على عدم تفويت وجبة الإفطار الأهم في اليوم، ودائما اجعلي وجباتك غنية بالخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة.
- استبدلي مصادر الدهون المضرة بزيت الزيتون الصحي أو تناول المكسرات والافوكادو لتعويض الجسم.
- يجب البدء بممارسة الرياضة المناسبة لكي يوميا لكي يتم زيادة حرق الدهون ومد الجسم بالطاقة للنشاط اليومي.
في الختام وضحنا لكم أهم العناصر الغذائية اللازمة والتي تفيد في دايت للأمهات وبالأخص خلا فترة الرضاعة الطبيعية، وبعض النصائح التي يجب الالتزام بها لتفادي حدوث زيادة في وزن الأم خلال هذه الفترة، أو حدوث المضاعفات التي تنتج عن سوء التغذية.
يمكنك متابعة المزيد من الموضوعات الهامة التي قد تفيدك لصحتك وصحة أسرتك
رجيم البحر الأبيض المتوسط المتوازن وبعض وصفاته الشهية
