رجيم البروتين أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن وتعتمد بشكل أساسي على الأطعمة التي تحتوي على البروتين، يتميز هذا النظام الغذائي بتعدد الأطعمة التي يتضمنها بجانب فوائده المتعددة للجسم ومنح الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها، لذلك تعرف معنا على الأطعمة التي يتضمنها هذا النظام الغذائي وكيفية اتباعه.
رجيم البروتين
يعتمد نظام البروتين على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين بشكل أساسي، لكن يجب الانتباه لاحتياجات الجسم اليومية من البروتين لعدم التعرض لأي أعراض جانبية.
النسبة المسموح بها من البروتين في كل وجبة تكون ما بين 25 إلى 30 جرام من البروتين الحيواني أو النباتي وينبغي التركيز على الدمج بين مصادر الأطعمة التي تحتوي على البروتين للحصول على فوائد وقيمة غذائية مرتفعة.
يتاح دمج الحبوب الكاملة لمنح الجسم الكربوهيدرات مع البروتين ومن بين هذه الحبوب الشيا أو حبوب الكينوا، بجانب ضرورة إدخال الخضروات والفواكه في كل وجبة غذائية.
لكي ينجح هذا النظام الغذائي ينبغي تجنب تناول السكريات المكررة والمخبوزات والمشروبات الغازية والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات.
خطة رجيم البروتين
يعتمد رجيم البروتين على تناول البروتين بشكل اساسي في الوجبات الغذائية اليومية ويكون كالتالي:
اليوم الأول
- وجبة الفطور ثلاث بيضات وقطعة من الخبز المحمص مع معلقة كبيرة من اللوز.
- الغداء يتكون من شريحة من اللحم مع البطاطا الحلوة والكوسة المشوية
- العشاء طبق من سلطة الأفوكادو مع البرتقال وجبن.
اليوم الثاني
- وجبة الفطور تتكون من مخفوق البروتين مع الحليب مع كوب من حليب جوز الهند والفراولة.
- الغداء يحتوي على الخضار المشكل مع زيت الزيتون وخل التفاح والسلمون.
- العشاء يحتوي على ربع دجاج مشوي مع بذور الكينوا.
اليوم الثالث:
- وجبة الفطور كوب من الزبادي مع ربع كوب من الجوز.
- الغداء يتكون من شريحة من الدجاج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر.
- العشاء يتكون من الأرز البني مع الخضار واللحم.
اليوم الرابع
- وجبة الفطور تتكون من عجة البيض مع الجبن والفلفل الحار والزيتون الأسود.
- الغداء يتكون من الأرز البني مع الخضار السوتية المتبقي من اليوم السابق.
- العشاء يتكون من سمك مع قرنبيط وعدس.
اليوم الخامس
- الفطور جبن مع الجوز، فطيرة التفاح والقرفة.
- الغداء سمك سلمون مع خبز حبوب كاملة وعصير جزر.
- العشاء يتكون من كرات الدجاج مع المكرونة.
اليوم السادس
- الفطور يتكون من 3 بيضاء مع كوب من البطاطا المقطعة وقطعة جبن.
- الغداء يتكون مع كرات الدجاج مع المكرونة المتبقة من اليوم السابق.
- العشاء يتكون من شريحة التورتيلا مع البصل المشوي والفلفل الحلو والفاصوليا الحمراء.
اليوم السابع
- الفطور يتكون من مسحوق البروتين مع ربع كوب من الجوز المقطع.
- الغداء علبة من الزبادي اليوناني والأناناس والمكسرات.
- العشاء يتكون من سمك السلمون المشوي والسبانخ والبطاطا.
تعرف على.. اكل صحي للدايت للعشاء
فوائد رجيم البروتين
الكثير من الناس تفضل الاعتماد على رجيم البروتين الذي يمنح الجسم العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها ومن أبرز هذه الفوائد ما يلي:
- يساعد هذا النظام الغذائي في التخلص من الوزن الزائد لأن البروتين يكبح الشهية ويعطي شعور بالشبع وبالتالي تقليل تناول الطعام.
- يحسن من معدل الأيض ويعزز من حرق الدهون الزائدة في الجسم.
- يحافظ على الكتلة العضلية ويزيدها ويحسن من الأداء البدني للجسم ويساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة
- يساعد في تجديد أنسجة الجسم ويعزز من صحة العضلات، الجلد، الشعر والعظام.
- يساعد في إصلاح الإنزيمات التي تحدث في الجسم
- يعمل عل نقل الجزيئات داخل الجسم.
- يوفر هذا النظام الغذائي للجسم الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
يمكنك متابعة : افضل حمية منخفضة السعرات الحرارية
الأعراض الجانبية من رجيم البروتين
على الرغم من الفوائد المتعددة التي يمنحها هذا النظام الغذائي للجسم إلا أن له العديد من الفوائد الصحية ومنها:
- قد يكون سبب في الإصابة بالإمساك لأنه يفتقد على ألياف غذائية وقد يتسبب في بعض المشاكل الهضمية.
- يقلل من فقدان العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خاصة إذا لم يتم التنوع في الوجبات الغذائية التي تحتوي على البروتين.
- يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى وهذا النظام غير مناسب لمرضى الكلى.
- يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون بسبب زيادة نسبة البروتين في الجسم.
أطعمة غنية بالبروتين
يتميز رجيم البروتين بتنوع الأطعمة التي يحتوي عليها والتي تتنوع ما بين البروتين الحيواني والنباتي ومن أبرز هذه الأطعمة ما يلي:
- البيض.
- لحم البقر والماعز والأغنام.
- صدور الدجاج الرومي والدجاج.
- الجمبري والأسماك والسلمون.
- البقوليات ومنها العدس، الفاصوليا والحمص.
- المكسرات مثل الفول السوداني، اللوز واليقطين، الفستق وغيرها.
- الكينوا وبذور الشوفان.
- منتجات الألبان ومنها الزبادي اليوناني والجبن وحليب البقر.
- الخضروات مثل البروكلي والكرنب.
- التونة.
يعد رجيم البروتين من الأنظمة الغذائية الصحية التي تمنح الجسم العديد من الفوائد وتساعد في خسار الوزن، لكن ينبغي اتباع هذا النمط الغذائي بشكل صحيح واختيار أطعمة مفيدة للجسم لعدم التعرض لأي أضرار صحية من هذا النظام المتبع.
يمكنك متابعة المزيد من انظمة الدايت التي تفيد صحة أسرتك…
الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات أكلات غنية بالكربوهيدرات
