نظام غذائي صحي متوازن للنساء يحتاجه الكثير من النساء التي تبحث عن الرشاقة والوزن المثالي وتجنب تراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف، لأن اختيار الأطعمة الصحية اليومية التي يتم تناولها ترتبط بشكل كبير بشكل الجسم وتخزين الدهون به أو حرقها، لذلك إذا كنت ترغبين في التخلص من الوزن الزائد تابعينا لكي تتعرفي على أنسب نظام غذاء صحي.
نظام غذائي صحي متوازن للنساء
إذا كنت ترغبين في الحفاظ على رشاقتك عليك باتباع النظام الغذائي الآتي:
- الاهتمام بإدخال البروتين في نظام الطعام الذي يتم تناوله لأنه يستغرق فترة أطول في الهضم ويمكن الحصول عليه من الدجاج، البيض، الأسماك ومنها التونة والسلمون، الزبادي اليوناني والبقول.
- ضبط حجم الحصص الغذائية وتقليل تناول وجبات الطعام التي يتم تناولها بقدر الإمكان.
- الإكثار من تناول المياه والأعشاب الطبيعية للحفاظ على رطوبة الجسم والتخلص من السموم الزائدة في الجسم ومنح الشعور بالشبع.
- اختيار أطعمة تحتوي على ألياف غذائية لمنح الشعور بالشبع وتعزيز الأيض وحرق الدهون في الجسم ومنها الخضروات والفواكه.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون الغير صحية والزيوت المهدرجة والسكريات.
- تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة لأنها تتحول في الجسم إلى دهون.
أقراء ايضًا : دايت الصوديوم المنخفض
دايت للسيدات
لكي تستطيع تطبيق نظام غذائي صحي متوازن للنساء يمكن تناول النظام الغذائي الآتي:
- وجبة الفطور تتكون من شوفان مع الحليب، معلقة عسل مع شرائح التوت والموز ومعلقة من بذور الشيا.
- سناك بين الوجبات يتكون من كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع القليل من المكسرات.
- وجبة الغداء تتكون من صدور دجاج مشوي أو فيليه سمك، مع طبق كبير من السلطة مضاف إليها زيت الزيتون مع نصف كوب من الأرز البني.
- سناك بين الوجبات يتكون من تفاحة متوسطة الحجم مع نصف كوب من الأرز البني وطبق كبير من السلطة الخضراء.
- سناك بين الوجبات يتكون من تفاحة متوسطة الحجم، معلقة من زبدة الفول السوداني.
- وجبة العشاء طبق من شوربة الخضروات أو العدس، أو شريحة توست مع قطعة جبن قليل الدسم أو بيض مسلوق.
- قبل النوم تناول كوب من الحليب الدافئ أو مشروب البابونج.
السعرات المناسبة للمرأة
يحتاج الجسم على معدل يومي من السعرات الحرارية لاكتساب الطاقة والنشاط، في حالة زيادة هذه السعرات عن المعدل المطلوب فإنها تخزن في الجسم في هيئة دهون وتتسبب في زيادة وزن الجسم.
تختلف نسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة باختلاف العمر وتتمثل نسبة السعرات الحرارية اليومية المطلوبة ما يلي:
- السعرات في عمر من 9 إلى 13 سنة تكون ما بين 1600 إلى 2200 سعر حراري.
- العمر من 14 إلى 18 تكون معدل السعرات الحرارية المطلوبة من 1800 سعر حرارية إلى 2400 سعرة حرارية.
- أما في عمر من 19 إلى 30 سنة فإن نسبة السعرات تكون ما بين 2000 إلى 2400 سعر حراري.
- في عمر من 31 إلى 50 عام تكون السعرات من 1800 سعر حراري إلى 2200 سعر حراري.
تعرف على.. رجيم مرضى الحساسية
فيتامينات للمرأة
تحتاج المرأة إلى مجموعة من الفيتامينات المتعددة التي تمنحها الطاقة والنشاط والحيوية ومنها:
- الكالسيوم من المعادن الرئيسية والمعادن التي تحتاج المرأة إليها للحفاظ على صحة العظام والعضلات والأسنان.
- الأوميجا 3 أو زيت السمك من العناصر التي تحتاج إليها المرأة لصحة القلب والأوعية الدموية وتقليل معدل الدهون الثلاثية في الجسم.
- حمض الفوليك يلعب دور كبير في صنع الحمض النووي للجنين ويقي من التعرض لتشوهات الجنين ولهذا فهو من الفيتامينات الهامة التي تحتاجها المرأة الحامل.
- فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم في الجسم ويقي من الإصابة بهشاشة العظام.
- فيتامين ب 6 وب 12 يساعد في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة ويقي من الإصابة بأمراض القلب.
- المغنيسيوم من العناصر التي تحافظ على صحة الأعصاب والعضلات ويعد من مقويات العظام.
- اللوتين من العناصر التي تحتاجها المرأة والتي تساعد في ذوبان الدهون وهو من مضادات الأكسدة التي تقي من التنكس البقعي الذي يسبب العمى.
- المواد المضادة للأكسدة التي تقوي الجهاز المناعي وتجعل الجسم أكثر قدرة على مقاومة الأمراض المختلفة.
إرشادات للتخلص من الوزن الزائد للنساء
إذا كنت ترغبين في التخلص من الوزن الزائد عليك اتباع نظام غذائي صحي متوازن للنساء بجانب اتباع الآتي:
- الحرص على تناول وجبة الإفطار لأنها من الوجبات اليومية الأساسية التي تمنح الشعور بالشبع.
- ممارسة التمارين الرياضية بجانب نظام الغذاء المتبع للمساعدة في حرق الدهون بشكل أفضل.
- التنوع في الأطعمة التي يتم إدراجها في النظام الغذائي بحيث يحصل الجسم على كل الاحتياجات اللازمة له.
- تنظيم الوجبات الغذائية وتناول وجبات أقل في الكميات لعدم اكتساب وزن زائد.
- عدم تناول الأكل قبل النوم مباشرة.
في النهاية بعد التعرف على نظام غذائي صحي متوازن للنساء ينصح كل سيدة ترغب في خسارة الوزن الزائد من تناول الأطعمة المناسبة وتجنب الأطعمة التي تكسب الجسم وزن زائد مع اتباع الإرشادات والنصائح التي تعزز من خسارة الوزن.
يمكنك متابعة المزيد من المواضيع المفيدة …
