نظام لو كارب

دايت لو كارب بالتفاصيل شرح نظام لو كارب وجدول أسبوعي منخفض الكربوهيدرات حمية غذائية للتخسيس وفقدان الوزن

دايت لو كارب هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يعمل على تقليل وزن الجسم عن طريق تقليل نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة وتبديلها بالدهون الصحية المشبعة بالطاقة، ومن خلال اتباع نظام اللو كارب دايت يمكنك تبديل الكربوهيدرات التي قد تعود عليها جسمك الي بروتينات صحية ودهون بطريقة طبيعية وامنه.

لو كارب دايت
لو كارب دايت

لماذا تتبع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات مثل دايت لو كارب

الأسباب عديدة وللبعض مهمة للغاية ولكن لايعلمون، الكثير من الناس يتسألون عن سبب زيادة الوزن السريع بالرغم من المحاولات و المجهودات لتقليل كمية الطعام يوميا لكن دون جدوى، وذلك لأن مفهوم تقليل الطعام يفهمه البعض بشكل خاطئ، فكما يعتقد البعض أن تقليل الطعام يؤدي إلى قلة الوزن ولكن لا يعلمون كيف تحدث هذه العملية اما الانواع التي يجب عليهم تقليلها بالتحديد.

اتباع نظام غذائي هو ما يرشدك إلى الاختيار الصحيح لتقليل الاطعمة التي تؤدي للسمنه عن طريق:

1- تحديد كمية الكربوهيدرات التي تدخل الى جسمك ومن أهم المسببات لزيادة الوزن.

2- تحويل الأطعمة اليومية الي أطعمة صحية لتقوية الأجهزة المناعية وزيادة الطاقة اليومية.

3- الحد من كمية الكربوهيدرات في طعامك وبدوره يقل الوزن تدريجيا بسبب عدم استخدام أي سعرات حرارية لا يحتاجها الجسم.

قائمة المسموحات في النظام الغذائي اكلات دايت لو كارب

هذه الأطعمة تعتمد بشكل أساسي على الدهون الصحية للجسم ولا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات مسببة السمنة المزعجة.

1- لحم الحيوانات العاشبة؛ مثل: اللحم البقري والدواجن ولحم الضأن الدهني.

2- الأسماك المالحة و الدهنية؛ مثل: السلمون والقرموط والسردين.

3- البيض؛ لأنه يحتوي علي الكثير من الطاقة والعناصر الغذائية أهمها ( أوميجا 3 ).

4- الخضراوات الطازجة؛ مثل: الجزر والقرنبيط والسبانخ.

5- الفواكه الطبيعية؛ مثل: البطيخ والتفاح والعنب.

6- اللبن ومشتقاته من الجبن الصلب والرومي والزبادي والزبدة.

7- الدهون والزيوت الطبيعية؛ مثل: زيت الزيتون وجوز الهند. 

8- شرب الماء النقي كثيرا – والمشروبات؛ مثل: القهوة – الشاي – الصودا غير المحلاة ( مع محاولة الحد منها ).

اطعمة ربما عليك التركيز عليها دون غيرها في نظام لو كارب دايت.

حبوب الشوفان – البطاطا المسلوقة الحلوة – الشيكولاته ( 77% كاكاو او اكثر ).

الأطعمة التي يجب عليك تجنبها

1- السكريات من العصائر و المشروبات عالية السكر. 

2- حبوب الجلوتين و زيت القرطم والكانولا.

3- الأطعمة الجاهزة والمحفوظة مثل الايس كريم.

انواع انظمة دايت لو كارب

تختلف الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات حسب مقدار الكارب المتناول في هذا النظام، وأيضًا لكل منهما نتيجة مختلفة، وسوف نوضح كل نوع كما يلي:

1- تناول 20 جرام فقط من الكربوهيدرات 

يعتبر أصعبهم حيث يتيح لك أكل ما يعادل 20 جرام كربوهيدرات فقط وذلك من خلال تناول أطعمة البذور والخضروات والفاكهة قليلة الكربوهيدرات، وهذا النظام نتيجته سريع؛ لكن عند تركه بالكلية يعود الوزن سريعًا أيضًا؛ لذلك يجب عدم تركه مباشرة والانتقال تدريجيًا لنظام أزيد قليلًا في الكربوهيدرات.

2- تناول أقل من 50 جرام كربوهيدرات

وهذا بديل أخف قليلا من أجل مبتدئين النظام، ويسمح لك بتناول أقل من 50 جرام كربوهيدرات عن طريق البذور والخضروات إضافة إلى القليل من اطعمة النشويات.

3- تناول أقل من 100 جرام كربوهيدرات

يمكنك في هذا النظام أكل كل ما سبق إضافة الى البطاطس والمعكرونة من النشويات ولكن بمقادير ليست كبيرة، ويناسب هذا النظام أكثر من يرغبون في خسارة الوزن؛ لكن لا يستطيعون منع النشويات أو التقليل منها بسبب كثرة نشاطهم أو أسباب أخرى، وكذلك الأشخاص الذين يبذلون الكثير من الجهد ولا يرغبون في خسارة أوزانهم بشكل سريع.

جدول نظام لو كارب لمدة أسبوع لوجبات وأكلات رجيم يومية منخفضة الكربوهيدرات للدايت : 

هذا الجدول يوفر لك خطة غذائية منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على إجمالي 50 جرام تقريبًا من الكربوهيدرات في نظام اليوم.

اليوم الأول:

وجبة الإفطار: بيض أومليت مقلي بدهن جوز الهند مع الخضار.

وجبة الغداء: مشروب البروتين، لوز، عصير جوز هند مع حليب، توت.

وجبة العشاء: شريحة من اللحم مع الخضار.

اليوم الثاني:

وجبة الإفطار: بيض مع شرائح لحم أحمر.

وجبة الغداء: سلطة بقطع الدجاج مع قليل من زيت الزيتون.

وجبة العشاء: خضروات مع قطع لحم أحمر.

اليوم الثالث: 

وجبة الإفطار: بيض أومليت مع الخضار مع زيت جوز الهند أو الزبدة.

وجبة الغداء: توت ، زبادي ، مقدار من مكسرات اللوز نصف كوب تقريبا.

وجبة العشاء: شريحة برجر مع الخضراوات الطازجة.

اليوم الرابع:

وجبة الإفطار: بيض أومليت مع خضر مقلية.

وجبة الغداء: زبادي بالتوت مع مقدار من جوز الهند ورقائق جوز الهند.

اليوم الخامس:

وجبة الإفطار: شرحتين لحم أحمر مع البيض.

وجبة الغداء: برجر مقلي مع خضار.

وجبة العشاء: شرائح من السمك السلمون مع الخضروات.

اليوم السادس:

وجبة الإفطار: بيض مع اللحم الأحمر.

وجبة الغداء: عصير الحليب وجوز الهند + قليل من كريمة الشوكولا أو مشروب التوت والبروتين.

وجبة العشاء: سبانج مع أجنحة دجاج مشوية.

اليوم السابع:

وجبة الإفطار: بيض مع خضراوات مقلية.

وجبة الغداء: سلطة جمبري مع بعض زيت الزيتون.

وجبة العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.

وجبات سناك وأكلات خفيفة لو كارب :

عند الشعور بالجوع بين الوجبات مع هذا النظام الغذائي بالإمكان تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية للسيطرة على الجوع، مع عدم التأثير على النظام؛ مثل: 

  • زبادي.
  • واحدة من البيض المسلوق.
  • قليل من المكسرات تقريبًا نصف كوب أو فنجان.
  • جزر.
  • قليل من اللحم أو الجبن.
  • ثمرة من أي نوع من الفاكهة أو ما يعادل نصف كوب تقريبًا.

نظام لو كارب كم ينزل في الأسبوع على حسب هذا الجدول :

هذا الجدول الغذائي إذا تم الالتزام به بطريقة صحيحة مع جودة الحرق في الجسم قد يصل مقدار الوزن المفقود إلى 6 كيلو جرامات كأول تجربة؛ لكن يختلف الأمر حسب تكرار النظام أو مدى استجابة الجسم للحرق وكذلك مدى النشاط والجهد المبذول، كل هذه عوامل مهمة تؤثر بشكل مباشر على سرعة الحرق؛ لكن الأصل أن الالتزام به يؤدي إلى نتائج إيجابية.

فوائد رجيم اللو كارب

1- من أكثر الفوائد التي يبحث عنها الكثيرين هي تقليل الوزن بصورة آمنة 100%، ولا يستغرق ملاحظة الفرق في النظام الكثير من الوقت حيث أنك ستلاحظ الفرق في الاسابيع الاولي من اتباعك النظام.

2- يمكنك ايضا باتباع نظام لو كارب اكل الكثير من الانواع المختلفة من الاطعمة دون ان تتاثر وهذا شئ يتميز به النظام عن غيره.

3- سيقدم لك النظام الأكلات الغنية بالبروتين والدهون الغنية بالطاقة في الوجبات الرئيسية للتأكد من الشبع التام مع تجنب الكربوهيدرات التي تسبب زيادة الوزن.

الآثار السلبية لنظام اللو كارب دايت

1- الشعور بالتعب او الصداع في بدايات اتباع النظام وذلك بسبب عدم تعود الجسم على ترك الكربوهيدرات والاعتماد على البروتينات والدهون الصحية ولكن سوف تختفي هذه الآثار سريعا يتأقلم الجسم مع النظام الجديد.

2- الشعور ببعض الالم في العضلات الخفيفة بالذات للأشخاص الرياضيين بسبب التغير المفاجئ في النظام الغذائي المعتاد ولكن سرعان ما يعتاد الجسم على التغيرات الجديدة.

المصدر

*-9 +
%d مدونون معجبون بهذه: