يبحث الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد عن جدول رجيم أسبوعي يساعدهم في التخلص من الوزن الزائد بدون حرمان وبدون التأثير على الجسم بشكل سلبي، يكون ذلك عن طريق اختيار أطعمة ومشروبات تمنح الجسم العناصر والاحتياجات الأساسية التي يحتاجها الجسم ويعطي نتائج سريعة في التخلص من الوزن الزائد، لذلك تابعنا في السطور القادمة.
جدول رجيم أسبوعي
إذا كنت بحاجة إلى جدول رجيم سريع أسبوعي عليك باتباع النظام الغذائي الآتي:
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: تتكون من كوب حليب قليل الدسم، بيضة مسلوقة، قطعة من الخبز مع ثمرة من الطماطم والخيار.
- وجبة خفيفة من البرتقال.
- الغداء: قطعة لحم مشوي مع طبق من السلطة الخضراء وكوب من الحمص المسلوق وخبز البيتا.
- وجبة خفيفة: كوب من التوت الأحمر، مع كوب من الزبادي خالي الدسم.
- وجبة العشاء: طبق من الفاصوليا الخضراء، مع قطعة سمك سلمون مدخن.
اليوم الثاني
- وجبة الفطور تتكون من كوب عصير توت مع طبق من الشوفان.
- وجبة خفيفة 2 ثمرة من البرقوق.
- وجبة الغداء طبق من الحمص المقرمش مع سلطة براعم.
- وجبة خفيفة من الحمص المسلوق مع جزر.
- وجبة العشاء تتكون من طبق باستا مقلية وصوص كريمة الفطر.
اليوم الثالث:
- الفطور: شريحة خبز التوست وكوب حليب قليل الدسم.
- الوجبة الخفيفة: ثمرة تفاح.
- الغداء: معلقتين من الأرز مع صدور الدجاج المسلوق.
- الوجبة الخفيفة ثمرة موز أو كوب توت بري.
- العشاء: سمك مشوي مع كوب من الكينوا.
اليوم الرابع
- وجبة الفطور: كوب شوفان مع التوت البري.
- الوجبة الخفيفة برتقالة أو ثمرة أفوكادو.
- الغداء يتكون من كبدة مشوية مع سلطة حمص بزيت الزيتون.
- الوجبة الخفيفة ثمرة فواكه.
- وجبة العشاء: شرائح الكوسة، شرائح ديك رومي مدخن مع ثمرة طماطم وفلفل.
اليوم الخامس
- وجبة الفطور: بيضة مسلوقة مع عصير برتقال.
- وجبة خفيفة من ثمار الأفوكادو.
- الغداء قطعة لحم مسلوق مع خضار سوتيه ومعلقتين مكرونة.
- الوجبة الخفيفة كوب حمص.
- العشاء طبق بطاطا مشوية مع سلطة.
اليوم السادس
- وجبة الفطور: طبق شوفان مع الزبيب وشرائح التفاح.
- الغداء: خضار مع فطيرة شوفان.
- الوجبة الخفيفة: مكسرات.
- العشاء: بيتزا من القمح الكامل.
جدول رجيم للنساء
توفير جدول رجيم أسبوعي للسيدات يهدف إلى حصول الجسم إلى الاحتياجات التي يحتاجها من العناصر الغذائية بدون حرمان ويكون من خلال الآتي:
وجبة الإفطار ( من الساعة 7 صباحا إلى 8 صباحا)
- بيضة مسلوقة.
- قطعة من الجبن قليل الدسم.
- كوب حليب خالي الدسم مع الشوفان وبعض الفواكه الطازجة.
- كوب شاي أخضر أو قهوة.
الوجبة الخفيفة ( من الساعة 10 صباحا إلى الساعة 11 صباحا)
- القليل من اللوز أو الجوز.
- ثمرة تفاح أو برتقال.
الغداء ( من الساعة 1 مساء إلى 2 مساءا)
- صدور دجاج مشوي أو سمك.
- طبق خضروات معد بزيت الزيتون.
- طبق صغير من الأرز البني.
الوجبة الخفيفة ( الساعة 4 مساءا إلى الساعة 5 مساءا)
- كوب زبادي قليل الدسم مع معلقة عسل.
- شريحة خبز أسمر مع زبدة الفول السوداني.
العشاء ( من الساعة 7 مساءا إلى الساعة 8 مساءا)
- سمك مشوي مع قطعة من اللحم وطبق خضروات مسلوقة.
- شوربة خضار خفيفة.
يمكنك متابعة جدول السعرات الحرارية لمعرفة أي الأطعمة قليلة السعرات
جدول رجيم للرجال
لكل الرجال الراغبة في التخلص من الوزن الزائد عليهم اتباع جدول رجيم أسبوعي يتكون من الآتي:
وجبة الإفطار
ينصح بأن تكون في موعد ثابت وتتكون من شطيرة خبز من الحبوب الكاملة و2 بيضة مسلوقة مع أي خضروات ورقية مثل الجرجير أو الخس.
وجبة الغداء
تتكون من سمك مشوي أو دجاج مشوي أو لحم خالي من الدسم، طبق من الخضار السوتيه مع طبق من السلطة الخضراء.
وجبة العشاء
تتكون من طبق من الخضروات، قطعة جبن خالي الدسم، مع ثمرة فواكه وقطعة من اللحم المشوي.
جدول رجيم للمرضى
تختلف طرق إعداد الوجبات الغذائية للمرضى باختلاف المشكلة الصحية لدى كل شخص، لأن الأغذية التي يتناولها مريض السكر تختلف عن مريض الضغط أو مرضى الكوليسترول وغيرها.
لذلك في حالة الإصابة بأي مشاكل صحية يفضل التواصل مع الطبيب المتخصص لتحديد الجدول الزمني المناسب للمريض والذي يناسب حالته الصحية.
يمكنك متابعة ايضا: اكل صحي للدايت للعشاء
إرشادات للتخلص من الوزن الزائد
بجانب اتباع جدول رجيم أسبوعي يجب اتباع الإرشادات الآتية:
- النوم الكافي بمعدل 8 ساعات في الليل كل يوم.
- ممارسة التمارين الرياضية لتحسين اللياقة البدنية وتعزيز معدل الحرق.
- التخلص من التوتر والإجهاد والقلق.
- الإكثار من تناول المياه على مدار اليوم.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والسكريات بقدر الإمكان.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية لأنها تمنح الشعور بالشبع والامتلاء.
إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد بدون الشعور بالحرمان عليك باتباع جدول رجيم أسبوعي الذي يساعدك في التخلص من الوزن الزائد ويمنح جسمك ما يحتاج إليه من عناصر غذائية مع ضرورة المتابعة مع أخصائي تغذية متخصص في حالة الإصابة بأي مشاكل صحية عند تحديد الجدول الغذائي.
يمكنك متابعة المزيد من الأنظمة الغذائية للرجيم
