بناء العضلات يعتمد على اتباع نظام غذائي لبناء العضلات بجانب ممارسة التمارين الرياضية، يعتمد النظام الغذائي على عنصر البروتين الأساسي في نمو العضلات بجانب بعض العناصر الغذائية الأخرى، لذلك عليك بمعرفة الأطعمة الغذائية التي تعزز من بناء العضلات وكذلك الأطعمة التي لا يجب تناولها.
نظام غذائي لبناء العضلات
تلعب التغذية دور كبير في بناء العضلات ومن أهم الأطعمة التي ينبغي الاعتماد عليها في بناء العضلات ما يلي:
- الفواكه والخضروات: لأنها مصدر غني بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم.
- تناول مشتقات الحليب لأنها تحتوي على البروتين والفيتامينات والكربوهيدرات بجانب عنصر الكالسيوم.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية والبروتينات التي تعزز من نمو العضلات.
- الدواجن تلعب دور كبير في تعزيز صحة العضلات وتمنح الجسم الكثير من العناصر التي يحتاجها.
- البيض يحتوي على مقدار كبير من الأحماض الأمينية والبروتينات اللازمة لصحة العضلات.
- بجانب الحرص على تناول الحبوب الكاملة التي تمنح الجسم الطاقة والنشاط والحيوية.
ما الهدف من نظام غذائي لبناء العضلات
اتباع نظام غذائي لبناء العضلات يعود على الجسم بالعديد من الفوائد المختلفة ومنها:
- توفير الطاقة اللازمة للجسم التي تساعده على ممارسة التمارين الرياضية والقيام بالأنشطة المختلفة.
- العمل على بناء وترميم الأنسجة العضلية وإصلاحها.
- تحسين الأداء الرياضي والحفاظ على مستوى الكتلة العضلية في الجسم والتخلص من الدهون والشحوم واستبدالها بالعضلات.
- سرعة التعافي بعد التعب من ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة الشاقة.
- زيادة الثقة في النفس بسبب تحسين شكل الجسم والتخلص من الترهلات.
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة الكتلة العضلية وتعزيز معدل الأيض.
- تحسين الصحة الهرمونية وتعزيز إنتاج الهرمونات في الجسم بشكل منظم.
اقراء ايضا: حمية باليو
ماذا تتضمن نظام غذائي لبناء العضلات
إذا أردت بناء العضلات بطريقة سليمة عليك باتباع نظام غذائي لبناء العضلات يحتوي على بعض العناصر الغذائية الهامة التي تعزز من بناء العضلات ومنها:
- الحرص على تناول مقدار جيد من الماء لأنه يزيل السموم الزائدة من الجسم ويساعد في نمو العضلات.
- الاعتماد على الأطعمة التي تحتوي على العناصر والمعادن والفيتامينات الهامة والتي تساعد في نمو العضلات وتساعد في إنتاج الطاقة ومنها الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، اللحوم ومنتجات الألبان.
- اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية ومنها زيت الزيتون، زيت الأفوكادو والمكسرات.
- الكربوهيدرات من العناصر التي تمنح الجسم الطاقة والنشاط والحيوية ويمكن الحصول عليها من الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان بجانب بعض الخضروات والفواكه.
- البروتين من أهم العناصر التي تعزز من بناء العضلات وتساعد في ترميم الأنسجة ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي على البروتينات اللحوم الحمراء، الحليب، العدس، الفول، الحمص، التوفو، الكينوا وغيرها من الأطعمة.
ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن نظام غذائي لبناء العضلات
بجانب اتباع نظام غذائي لبناء العضلات فإن هناك مجموعة من الأطعمة ينصح بتجنب تناولها لأنها تعيق من بناء العضلات ومنها:
- الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات.
- اللحوم الدهنية والأطعمة التي بها نسبة عالية من الدهون.
- الصلصات والصوصات والوجبات الجاهزة.
- الخبز الأبيض لا يجب تناوله واستبدالها بالخبز الأسمر أو البني.
- المعجنات والفطائر والمخبوزات بشكل عام.
- المشروبات الغازية تعد من المشروبات الغير صحية لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية.
- اللحوم المصنعة والتي من بينها اللانشون، البسطرمة وغيرها لأن بها النيترات وهي من العناصر الضارة للجسم.
- الأطعمة المقلية لأنها تكون غنية بالدهون المتحول والسعرات الحرارية الزائدة.
- لا يفضل تناول منتجات الألبان كاملة الدسم واستبدالها بالحليب خالي الدسم.
- الحلوى الجاهزة وينصح باستبدالها بالخضروات والفواكه الطازجة.
تعرف على… خطة دايت للحوامل في الثلث الأول مع وصفات مغذية
المكملات الغذائية لبناء العضلات
تلعب المكملات الغذائية دور كبير في بناء العضلات بجانب اتباع نظام غذائي لبناء العضلات ومن بينها:
- الكرياتينك الذي يعزز من قوة العضلات ويحسن من الأداء الرياضي.
- الأحماض الأمينية التي تقلل من ألم العضلات وتساعد في سرعة التعافي.
- مسحوق البروتين يعزز من سرعة بناء العضلات ويمكن الحصول عليه من مصل الحليب، الصويا، البيض وغيرها.
إذا كنت ترغب في تحسين بناء العضلات واكتساب جسم صحي ونشيط وذو قوام ممشوق عليك باتباع نظام غذائي لبناء العضلات والاعتماد على الأطعمة التي تعزز من بناء العضلات وتجنب تناول الأطعمة الغير صحية التي تعيق من بناء العضلات في هذا النظام الغذائي.
يمكنك متابعة المزيد من المواضيع المفيدة لصحتك …
