النظام الغذائي المتوسطي هو النظام الذي يعتمد على تناول الأطعمة النباتية والدهون الصحية والخضروات والفواكه والمأكولات البحرية مع تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشيعة أو غير صحية، نظرا لأن هذا النظام يمنح الجسم الكثير من الفوائد الصحية ويحميه من التعرض للكثير من الأمراض المختلفة، لذلك تابعنا لكي تتعرف على تفاصيل أكثر حول هذا النظام.
وصفات البحر الأبيض المتوسط
يتميز النظام الغذائي المتوسطي إلى التنوع الكبير في الأطعمة والوصفات التي يتيح تناولها لمتبعي هذا النظام ويمكن إعداد العديد من الوصفات من بين هذه الأطعمة.
- مصادر البروتينات في هذا النظام هي الدجاج، الأسماك، الدي الرومي ومنتجات الألبان والبقوليات.
- الفواكه المتاحة هي البرتقال، التفاح، العنب.
- تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البرغل.
- الخضروات المتاحة هي الطماطم، السبانخ، الفلفل وبعض الخضروات الأخرى.
- الدهون الصحية ومنها زيت المكسرات وزيت دوار الشمس وزيت الزيتون.
- المكسرات المختلفة مثل الجوز، البندق، اللوز وبذور الكتان.
- تناول المشروبات والمياه بكميات معتدلة ومعها الأعشاب والعصائر الطبيعية.
- تضاف الأعشاب والتوابل لإضافة النكهات المختلفة للأطعمة.
فوائد النظام المتوسطي
اتباع النظام الغذائي المتوسطي يمنح الجسم العديد من الفوائد الصحية ومن أبرز الفوائد في هذا النظام ما يلي:
- يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من فرص الإصابة بالسكتات الدماغية والأزمات القلبية.
- تقليل فرصة اكتساب الوزن الزائد لأن هذا النظام يحتوي على ألياف غذائية تمنح الشعور بالشبع والامتلاء وتقلل من الرغبة في تناول الطعام.
- يقلل هذا النظام من الإصابة بمرض السرطان لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تمنع من تكون الخلايا السرطانية.
- يحسن من صحة الدماغ ويقي من الإصابة بالزهايمر والخرف والتعرض للكثير من الأمراض العصبية.
خطة أسبوعية للنظام المتوسطي
إذا كنت ترغب في اتباع حمية النظام المتوسطي لمدة أسبوع وتناول الأطعمة التي تناسب هذا النمط الغذائي عليك بتناول الأطعمة الآتية:
اليوم الأول
- وجبة الإفطار تتكون من طبق من الشوفان مع كوب من الزبادي والتوت.
- الوجبة الخفيفة تكون حفنة من اللوز مع ثمرة من الفواكه.
- الغداء يتكون من طبق تبولة مع الصنوبر وجبنة الفيتا والرمان والصنوبر.
- وجبة خفيفة تتكون من الزبادي مع الأعشاب.
- العشاء يتكون من طبق سلطة أرز مع الروبيان والبروكلي المشوي مع الليمون الحار.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار تتكون من حبوب الكينوا مع معلقة قرفة وبذور اليقطن ومعلقتين من اللوز المفروم وتوت أزرق ومعها برتقال.
- بين الوجبات يتم تناول حفنة من المكسرات.
- وجبة الغداء تتكون من كوسة تركية مع الجبن.
- بعد وجبة الغداء تناول الزيتون المتبل اللذيذ.
- وجبة العشاء تتكون من سمك بالسماق مع طبق فاصوليا خضراء أو عدس مع بقدونس.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار تتكون من البيض مع الطماطم والجبن الفيتا مع الثوم.
- وجبة خفيفة من البسكويت مع بذور الجوز.
- وجبة الغداء تتكون من دجاج جاهز مع سلطة خضروات قليلة الدسم وطبق عدس.
- وجبة خفيفة تتكون من مجموعة فواكه متنوعة.
- العشاء يتكون من التبولة مع قطع اللحم الضأن المشوي.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار فطيرة الشوفان مع اللوز والقرفة وبذور اليقطين مع كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
- بين الوجبات حفنة من المكسرات.
- وجبة الغداء أسماك مشوية مع الخضروات.
- وجبة خفيفة تفاحة.
- العشاء مكرونة اسباكتي مع صلصة.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار تتكون من طبق البيض مع الطماطم والبقدونس وكوب من الزبادي.
- بين الوجبات بعض الحبات من الجوز مع التمر.
- الغداء بروكلي مع الطماطم والخضروات والحمص.
- وجبة خفيفة من الفاصوليا البيضاء وكريمة الليمون والأعشاب.
- وجبة العشاء دجاج متبل بالصلصة.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار تتكون من فطيرة الفواكه المضاف إليها الفراولة والتوت والبرتقال.
- بين الوجبات شريحة خبز مع توت بري وبرتقال.
- الغداء كوسة مع الكرنب وحبوب الكينوا وخبز من الحبوب الكاملة مع معلقة زيت زيتون بكر.
- العشاء
- سلطة النعناع والجرجير والفجل مع طبق السلمون.
اليوم السابع
- شريحة خبز مع أوراق الريحان وحبة أفوكادو وطماطم مقطعة.
- بين الوجبات كوسا مع جبن فيتا.
- الغداء يتكون مع الدجاج والسلطة الخضراء.
- وجبة خفيفة عبوة من الزبادي اليوناني مع التوت.
- العشاء يتكون من الكوسة المحشي بالأعشاب والخضروات المتنوعة.
تعرف على.. ما هو أفضل نظام غذائي صحي
الفئات التي تناسبها النظام الغذائي المتوسطي
يعد النظام الغذائي المتوسطي نظام صحي ومفيد للكثير من الحالات المختلفة وخاصة المرضى والمصابين ومن أبرز هذه الفئات ما يلي:
- الأشخاص الراغبين في التخلص من الوزن الزائد.
- الذين يعانون من مشاكل صحية في القلب.
- الأشخاص المصابين بمشاكل في الدماغ.
- لدى من يرغب في تقليل خطر الإصابة بالأمراض السرطانية.
- لدى الذين يعانون من الحساسية للجلوتين والقمح.
- كذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من المشاكل في الجهاز الهضمي.
في النهاية بعد التعرف على النظام الغذائي المتوسطي يمكنك تناول الوجبات المسموح بها في هذا النظام ولكن مع استشارة الاخصائي في حالة الإصابة بأي أمراض أو نقصان بعض العناصر من الجسم لأن هذا النظام الغذائي قد لا يتناسب مع جميع الفئات.
يمكنك ايضا قرأءة
