النظام النباتي الصارم (Vegan) هو نظام غذائي يعتمد فقط على الأطعمة النباتية فقط ولا يتضمن أي منتجات حيوانية على الإطلاق، بعض الناس تفضل اتباع هذا النظام الغذائي في حياتها بشكل عام والحصول على ما يحتاجه الجسم من عناصر ومعادن وفيتامينات من الأطعمة النباتية، لذلك إذا كنت مهتم بهذا النظام الغذائي تابعنا في السطور القادمة للتعرف على تفاصيل أكثر عنه.
النظام النباتي الصارم (Vegan)
يتضمن النظام النباتي بعض الأطعمة المختلفة من مصادر نباتية ومنها الخضروات والفواكه وبعض الأطعمة النشوية، كما يتم الحصول على البروتين من البقول أو الفول، يتضمن هذا النظام بعض الأطعمة الدهنية النباتية.
ينبغي في حالة اتباع هذا النظام الغذائي التنوع في الأطعمة التي يتم تناولها للتأكد من الحصول على العناصر والمعادن والفيتامينات والمغذيات التي يحتاجها الجسم.
وصفات نباتية صرفة
ينبغي أثناء اتباع النظام الغذائي النباتي مراعاة التنوع في الوجبات اليومية ولذلك يفضل التنوع بين الوصفات النباتية الآتية:
- سلطة الكينوا المتوسطة التي تحتوي على مجموعة من الخضروات الطازجة ومنها الليمون والأعشاب.
- سلطة التاكو النباتية التي تتكون من الأفوكادو، الفاصوليا، الأرز والخضروات الطازجة.
- فلفل رومي محشي بالموز والسبانخ والفلفل وهو طبق فريد وصحي غني بالعناصر الغذائية.
- مكرونة بالجبنة النباتية وهي بديل للمكرونة التقليدية.
- برجر الخضروات الذي يعد من خلال مزيج الخضروات.
- عصير الفواكه هو مشروب منعش وصحي ولذيذ.
- سلطة البطاطس مع العدس.
يمكنك ايضا قرأة : دايت عالي البروتين لبناء العضلات .
بروتين نباتي Vegan
النظام النباتي الصارم (Vegan) يتضمن بعض الأطعمة التي تمنح الجسم البروتين اللازم ويتم الحصول عليها من أطعمة نباتية فقط وغير حيوانية ومن بين مصادر البروتين النباتي الموجود في الطعام ما يلي:
- البقول مثل العدس، البازلاء، الحمص والفاصوليا.
- منتجات الصويا ومنها زبادي الصويا، الفول، التوفو.
- الخضروات الورقية ومنها البروكلي، السبانخ.
- بعض الأنواع من الفواكه ومنها الجوافة والأفوكادو.
- المكسرات والبذور ومنها بذور الشيا، بذور الكتان والفستق واللوز.
بدائل لبن نباتي
اللبن هو مصدر أساسي للكالسيوم وفيتامين د وبعض العناصر الأخرى، لكنه منتج حيواني ولذلك فإن من يتبع النظام النباتي يبحث عن بدائل الحليب من النباتات ومنها:
- حليب جوز الهند.
- حليب الشوفان.
- حليب الصويا.
- بجانب حليب اللوز.
- وحليب البازلاء.
- حليب القنب، حليب المكاديميا وحليب الأرز وحليب الكاجو.
تعرف على.. رجيم التفاح
فوائد النظام النباتي الصارم (Vegan)
الكثير من الأشخاص تفضل تناول الأطعمة النباتية في النظام الغذائي اليومية ومن أبرز الفوائد التي تعود على الجسم من تناول هذا النظام الغذائي ما يلي:
- هذا النظام يتميز بأنه غني بالألياف الغذائية التي تعزز من صحة الجهاز الهضمي.
- يتميز بأنه مضادات الأكسدة والتي تقوي الجهاز المناعي.
- يعتبر مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الهامة ومنها فيتامين ك والحديد والزنك.
- يدعم النظام النباتي صحة الجسم ويوفر بروتين نباتي مناسب لدعم العضلات.
- يعمل هذا النظام على تحسن مستوى السكر في الجسم.
- الوقاية من التعرض للأزمات القلبية بسبب عدم تناول الدهون المشبعة والحفاظ على مستوى الكوليسترول النافع في الجسم.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض السرطانية بسبب قوة الجهاز المناعي وقدرته على مقاومة الأمراض المختلفة.
- التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على وزن مثالي للجسم وعدم تكون الشحوم والدهون.
- تقليل فرصة الإصابة بالسكتات الدماغية.
- الحماية من التعرض لمشاكل ضغط الدم والحفاظ على مستوى ضغط دم جيد في الجسم.
مصادر الكالسيوم وفيتامين د النباتية
مما لاشك فيه أن فيتامين د والكالسيوم من العناصر الأساسية التي تدعم صحة الأسنان والعظام وهي متوفرة بكثرة في منتجات الألبان والجبن، لكن هناك بدائل نباتية يتاح الحصول منها على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم ومنها:
- مشروبات الشوفان والأرز والصويا.
- بذور السمسم والطحينة.
- البقول مع اختلاف أنواعها.
- الخبز الأسمر والأبيض بسبب وجود الطحين الأسمر والأبيض.
- الفواكه المجففة ومنها البرقوق، المشمش المجفف والتين.
مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 للنباتيين
تمنح الأميجا 3 والأحماض الدهنية الجسم الطاقة والنشاط وهي عناصر ضرورية تتوفر في اللحوم، لكن النباتيين يمكنهم الحصول على هذه العناصر من الآتي:
- زيت بذور اللفت.
- وزيت بذور الكتان.
- والجوز.
إذا كنت ترغب في اتباع النظام النباتي الصارم (Vegan) ينبغي مراعاة اختيار أطعمة غذائية تحتوي على العناصر والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم والتنوع بين مصادر الأطعمة للحصول على كافة احتياجات الجسم وعدم التعرض لأي أضرار صحية من هذا النظام الغذائي المتبع.
يمكنك متابعة المزيد من الانظمة الغذائية المفيدة لصحتك ..
