مرحلة البلوغ والمراهقة من المراحل الأساسية في حياة كل شاب وفتاة، لذلك نوضح لكم جدول دايت للمراهقين في مرحلة البلوغ في حالة اكتساب الجسم وزن زائد، لأن الجسم في هذه المرحلة يحتاج لتناول وجبات غذائية متكاملة تتضمن عناصر صحية لكي لا يضعف الجسم ويكتمل نموه بشكل صحيح، لهذا تعرف على أنسب الأطعمة المناسبة للمراهقين.
جدول دايت للمراهقين في مرحلة البلوغ
لكي يحصل المراهق على العناصر الهامة التي يحتاج إليه جسمها ينبغي أن يتضمن النظام الغذائي له العناصر الآتية:
- تناول مقدار من البروتينات يوميا يقدر بنحو 5,5 إلى 6,5 أونصة والتي تعادل ما بين 140 إلى 200 جرام من البروتين ويمكن الحصول عليها من البيض، العدس، الدجاج، الفول السوداني.
- الكربوهيدرات تكون ما بين 5 إلى 10 أونصة والتي تعادل شريحة خبز مع كوب من المكرونة أو أرز مطبوخ.
- منتجات الألبان والتي تعادل مقدار 3 ونص حصة من مشتقات الألبان أو الزبادي.
- الخضروات والتي تعادل نصف كوب من الخضار أو الجزر والبروكلي واليقطين مع كوب من الخضروات الورقية الداكنة.
- تناول حصتين من الفواكه يوميا بحيث يتم تناول ثمرة من الموز أو الفراولة أو المشمش والخوخ والكيوي.
- حصة واحدة من الدهون يوميا أو مقدار ما بين 265 إلى 425 سعر حرارية ويفضل أن تكون دهون صحية من اللحوم البيضاء أو السمك والمكسرات والأفوكادو.
يمكنك قراءة إيضا: خطة غذائية لإنقاص الوزن
وجبات متوازنة للمراهقين
ينبغي أن يهتم المراهق بنظام الوجبات الغذائية التي يتم تناولها لأنها ترتبط بشكل كبير بتكوين جسمه ولذلك يمكن تناول الوجبات الآتية:
وجبات الفطور
- قطعتين من الخبز التوست مع شريحة من الجبن وشريحة من البيض وحصة من الفلفل الأخضر والأحمر والخس والخيار مع القليل من الفواكه وتناول وب من الشاي أو النسكافيه.
- قطعتين من التوست مع زبدة الفول السوداني ومربى الفراولة مع بعض الشرائح من الخيار والجزر وحبات من التمر وكوب من الحليب.
- قطعة من خبز التوست وبه شريحة فلفل أخضر أو أحمر وصوص طماطم مع أي نوع الجبن وكوب من الحليب أو الشاي مع ثمرة من الموز.
الغداء
- شرائح من صدور الدجاج مع بطاطا مشوية وطبق من سلطة الخضروات وحصة من الفواكه.
- قطعة من خبز التوست وشرائح من الخس مع شريحة من الجبن والقليل من الخضروات والفواكه.
- خبز البرغر مع شرائح اللانشون والجبنة والطماطم وشرائح من الخيار والفلفل الملون وثمرة من الفراولة والبرتقال.
- طبق من الأرز مع طبق من السلطة الخضراء وثمرة من البرتقال.
- شرائح من الدجاج مع قطع فاهيتا الدجاج والفطر والفلفل الملون مع الذرة.
- وجبة من السمك المشوي مع طبق من الأرز والسلطة الخضراء وتفاحة أو ثمرة كيوي.
وجبة العشاء
- طبق من السلطة الخضراء الطازجة.
- شوربة خضروات.
- شوربة فطر.
- بعض الفواكه المقطعة.
- كوكتيل حليب مع الفواكه.
تقوية العظام لدى المراهقين
من بين نماذج الأطعمة التي يحتاجها المراهق لدعم صحة العظام هي تناول الأطعمة الآتية:
- منتجات الألبان والجبن لأنها تحتوي على عنصر الكالسيوم اللازم لبناء العظام.
- السبانخ تعمل على تقوية العظام لأن بها نسبة جيدة من الكالسيوم.
- البطاطا الحلوة لاحتوائها على المغنيسيوم والبوتاسيوم وكل منهم ضروري لصحة العظام.
- الأسماك الدهنية لأنها تحتوي على فيتامين د الذي يعزز من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- عصير البرتقال به نسبة جيدة من الفيتامينات ومنها فيتامين د،
- عصير الطماطم يحتوي على فيتامين ج، فيتامين أ، كالسيوم، مغنيسيوم وجميعها عناصر هامة للعظام.
- الكيوي مصدر جيد لدعم صحة العظام.
- التين من الفواكه التي تقوي العظام لاحتوائها على المغنيسيوم والكالسيوم.
تعرف على.. إنقاص الوزن بدون رياضة
دايت للنمو
إذا أراد المراهق تناول وجبات صحية وفي نفس الوقت الحفاظ على نمو الجسم يجب أن تتضمن الوجبات الغذائية اليومية ما يلي:
- الألياف الغذائية لتعزيز الأيض وتحسين عمل الجهاز الهضمي ويمكن الحصول عليها من الخضروات والفواكه.
- السكريات بنسبة بسيطة لأنها تمنح الجسم السعرات الحرارية التي تساعده في اكتساب الطاقة والنشاط.
- المعادن ومنها الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم لأنها تساعد في تقوية العظام ونمو العضلات والحفاظ على الأسنان.
- الفيتامينات لتعزيز الجهاز المناعي ودعم صحة الجسم بالكامل وتتوفر الفيتامينات المختلفة في الخضروات والفواكه.
- البروتينات تلعب دور كبير في بناء ونمو العضلات وتتحكم في شكل الجسم وتساعد في استقلاب أجهزة الجسم وتتوفر في اللحوم، الدواجن، البيض، السمك والبقول.
أهمية النظام الصحي للمراهقين
اتباع جدول دايت للمراهقين في مرحلة البلوغ يمنح أجسامهم الفوائد الآتية:
- يساعد في تقوية الجهاز المناعي وبالتالي عدم التعرض للأمراض المختلفة.
- تعزيز عمل الجهاز الهضمي وتعزيز حرق الدهون الزائدة في الجسم.
- الحفاظ على صحة البشرة والشعر.
- الوقاية من السمنة والزيادة في الوزن التي تتسبب في بعض المشاكل الصحية.
- الحفاظ على صحة العظام والعضلات والأسنان.
بعد التعرف على جدول دايت للمراهقين في مرحلة البلوغ عليك باتباع تناول الوجبات الغذائية المفيدة للمراهقين والتي لا تكسبهم وزن زائد وفي نفس الوقت تمنح أجسامهم ما يحتاجون إليه من عناصر ومغذيات ومعادن ضرورية للجسم.
يمكنك متابعة ايضا
