البروتين هو أحد العناصر الضرورية لصحة الجسم ولذلك تناول الوجبات الخفيفة البروتينية في نظام الغذاء اليومي من الأمور الصحة التي تمنح الجسم الاحتياجات اليومية اللازمة من البروتين وفي نفس الوقت لا يكتسب الجسم وزن زائد لأن البروتين يستغرق وقت طويل في الهضم ويمنح الشعور بالشبع بجانب تعزيز وصحة العضلات.
الوجبات الخفيفة البروتينية
عنصر البروتين ضروري جدا لصحة العضلات والجسم بشكل عام ومن أبرز الوجبات اليومية التي يتم تناولها وتحتوي على مقدار جيد من البروتين ما يلي:
- البيض المسلوق من بين الأطعمة الغنية بالبروتين لأن كل بيضة يحتوي على 11 جرام من البروتين حوالي 121 سعر حراري.
- المكسرات من الأطعمة الغنية بالبروتين وتحتوي عل دهون صحية وبروتين ومن أبرز هذه المكسرات البندق، الجوز واللوز.
- الدجاج المشوي به نسبة عالية من البروتين لأن كل 100 جرام من الدجاج يحتوي على 23 جرام بروتين و115 سعر حراري.
- الجبن من الأطعمة الغنية بالبروتين وكل 30 جرام من الجبن يحتوي على 7 جرام من البروتين.
- الزبادي الطبيعي واليوناني يحتوي على مقدار كبير من البروتين بحيث تحتوي كل عبوة على 8 جرام من البروتين من الزبادي الطبيعي أما الزبادي اليوناني فهو يحتوي على 15 جرام من البروتين.
- البذور ومنها بذور الكتان وبذور الشيا بها نسبة جيدة من البروتين بجانب البوتاسيوم والمغنيسيوم.
- الشوفان وكل كوب من الشوفان يوفر 13 جرام من البروتين.
يمكنك متابعة المزيد : جدول دايت للمراهقين في مرحلة البلوغ
أفكار وجبات خفيفة
هناك الكثير والكثير من الأفكار المتنوعة لوجبات صحية تحتوي على بروتين ومنها:
كرات التمر والمكسرات
- نقوم بخلط 10 حبات من التمر مع نصف وب من اللوز المطحون.
- نضع عليها معلقة من مسحوق البروتين ونقلب المكونات جيدا حتى تتماسك.
- نقوم بتشكيل كرات صغيرة وتترك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
بروتين بالشوفان والعسل
- نمزج كوب من الشوفان مع ربع كوب من العسل ومعقلتين من زبدة الفول السوداني مع معلقة من مسحوق البروتين مع بعضهم البعض.
- نضع الخليط في صينية بها ورق زبدة.
- ندخل الخليط في الثلاجة لمدة ساعة حتى يتماسك وبعدها يتم تقطيعه وتناوله وجبات سناك صحية.
التفاح بزيت اللوز
- نقطع التفاح إلى شرائح صغيرة ونضيف عليها القليل من زيت اللوز.
- يتم تناول هذه الوجبة بين الوجبات الغذائية ويمكن إضافة القليل من القرفة عليها.
تعرف على.. دايت الديتوكس (Detox)
بار بروتين منزلي
إذا كنت ترغبين في إعداد الوجبات الخفيفة البروتينية في المنزل يمكنك إعداد الوجبات الآتية:
بروتين بزبدة الفول السوداني
تتميز زبدة الفول السوداني أنها مصدر غني بالدهون الصحية وتتكون الوجبة من كوب من زبدة الفول السوداني ونضيف عليه نصف كوب عسل ومعلقة زيت جوز هند والقليل من الشوفان والقرفة والفانيليا، ونقلب الخليط بحيث يصبح ناعم ونتناوله بالخبز التوست.
بروتين بار اللوز والشوكولاتة
تعد هذه الوجبة عن طريق خلط قطعة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة مع نصف كوب من اللوز المطحون ومعلقة مسحوق البروتين ومعلقة عسل.
نخلط المكونات السابقة مع بعضها جيدا بحيث تتجانس وبعدها نضعها في الثلاجة لمدة ساعة حتى تتماسك ويتم تقطيعها وتناولها وجباك سناك غنية بالبروتين.
مخفوق البروتين بالشوكولاتة والموز
نمزج كوب من الحليب مع معلقة من مسحوق البروتين بطعم الشوكولاتة وثمرة من الموز ونخلط المكونات السابقة في الخلاط الكهربائي ويتم تناوله بين الوجبات الغذائية.
شرائح التفاح مع الفول السوداني
تعد هذه الوجبة بسهولة فقط من خلال دهن شرائح التفاح بالقليل من زبدة الفول السوداني واستمتع بتناول وجبة لذيذة المذاق.
سناك غني بالبروتين
من بين الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين التي يتاح إعدادها في المنزل ما يلي:
الزبادي اليوناني مع التوت
نضيف بعض القطع من التوت الأزرق، التوت البري، الفراولة ونخلطها في كوب من الزبادي ونضع عليها مسحوق من البروتين ونكهة الفانيليا، ويتم تناول هذه الوجبة في أي وقت من اليوم للحصول على البروتين اللازم للجسم.
البيض مع الأفوكادو
نقوم بسلق 2 بيضة ونضع عليها ثمار الأفوكادو والقليل من الملح والفلفل ويتم تناول هذه الوجبة مع شريحة من الخبز التوست.
تناول الوجبات الخفيفة البروتينية يمنح الجسم ما يحتاج إليه من نسبة البروتين اليومية وفي نفس الوقت يغذي الجسم ويمنحه الطاقة والنشاط والحيوية ويمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.
يمكنك متابعة المزيد من خطط الدايت المفيدة
