تناول بروتين نباتي عالي من الوجبات الصحية التي تعطي الجسم ما يحتاجه من البروتين عن طريق الأطعمة النباتية لمن لا يفضل تناول البروتين الحيواني لأصحاب النظام النباتي، لأن عنصر البروتين من العناصر اللازمة لبناء العضلات ويحافظ على صحة الجسم، لهذا تابعنا لكي تتعرف على أبرز الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
بروتين نباتي عالي
إذا أردت الحصول على نسبة عالية من البروتين من خلال تناول الأطعمة النباتية يمكنك تناول الأطعمة الآتية:
- البازلاء: هي من الخضروات الصحية التي بها نسبة كبيرة من البروتين بحيث يحتوي كل كوب من البازلاء على 8 جرام من البروتين:
- الجرجير: هو أحد المصادر النباتية الأساسية التي تحتوي على البروتين لأن كل حزمة من الجرجير تمنح الجسم مقدار 0,8 من البروتين وبه نسبة كبيرة من فيتامين ك وفيتامين أ وج وبوتاسيوم ومغنيسيوم وكالسيوم.
- الكالي: من بين الخضروات الورقية التي تحتوي على البروتين.
- السبانخ: بها نسبة عالية من البروتين لأن كل كوب من السبانخ به 1 جرام من البروتين بجانب احتوائها على المنجنيز، حمض الفوليك، الكالسيوم، البوتاسيوم، الحديد والمغنيسيوم.
- الخرشوف يحتوي على بروتين بنسبة 3,5 جرام لكل كوب منه.
- الهليون: يحتوي على نسبة جيدة بحيث تحتوي كل حزمة من الهليون على 2,9 جرام من البروتين.
- العدس: يحتوي على والي 18 جرام من البروتين لكل كوب من العدس بجانب احتوائه على عناصر ومغذيات أخرى مفيدة للجسم.
- فول الأدامي: أو فول الصويا كل كوب منه يحتوي على 18 جرام من البروتين.
- القرنبيط أو ما يسمى الزهرة وكل كوب منه به نسبة بروتين حوالي 2 جرام منه ويمنح الجسم معدل سعرات حرارية بمقدار 25 سعر حراري.
- البروكلي به نسبة جيدة من البروتين وكل كوب منه به نسبة 2,6 جرام من البروتين.
اقراء ايضا : افضل حمية منخفضة السعرات الحرارية
مصادر بروتين نباتي
هناك العديد من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي ومنها:
- الذرة.
- الفاصوليا السوداء.
- الحمص.
- اللوز.
- بذور القرع.
- الكينوا.
- التوفو.
- الفول السوداني.
- بذور القنب.
- الصويا.
- الشوفان.
- الأفوكادو.
- الفطر.
- الفستق وزبدة الفستق.
- بذور الشيا.
- البطاطا.
مقارنة بروتين نباتي
بعض الناس قد تخلط بين البروتين النباتي والحيواني ومن أبرز الفروق الموجودة بينهم:
- يحتوي كل من النوعين على أحماض أمينية ولكن أغلب المصادر الحيوانية تحتوي على نسبة أعلى من هذه الأحماض وهي عنصر لازم لتكسير وهضم الطعام.
- تتنوع مصادر البروتين في المصادر الحيوانية أكثر من النباتية، لأن البروتين الحيواني يحتوي على فيامين د بجانب فيتامين ب 12 والأميجا 3 والحديد.
- يفضل الحصول على البروتين من المصادر النباتية والحيوانية على السواء للحصول على استفادة أكثر للجسم.
تعرف على.. رجيم التمر واللبن
وجبات بروتينية
يمكن إعداد وجبات غذائية صحية تحتوي على البروتين اللازم لبناء الجسم من بعض الأطعمة النباتية ومنها:
- العدس الذي يوفر للجسم مقدار جيد من البروتين.
- المكسرات والبذور بها نسبة جيدة من الدهون الصحية والبروتين وبعض العناصر الأخرى التي يحتاجها الجسم.
- الجبن القريش به نسبة كبيرة من البروتين وكل 100 جرام منه به نسبة 14 جرام بروتين.
- البازلاء الخضراء تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين لأن كل كوب منه يحتوي على 9 جرام من البازلاء.
- الحبوب الكاملة ومنها الشعير، الشوفان، القمح تمنح الجسم مقدار جيد من البروتين.
- الفاصوليا كل كوب منها به نسبة من البروتين حوالي 15 جرام، هي من الوجبات التي يمكن تناولها بأكثر من طريقة.
أهمية البروتين لجسم الإنسان
الحصول على بروتين نباتي عالي له العديد من الفوائد الصحية للجسم والتي تتمثل في الآتي:
- يعتبر البروتين البنية الأساسية لبناء أغلب أجهزة الجسم ومنها الغضاريف والعضلات والشعر والأظافر والعظام.
- يدخل البروتين في تكون خلايا الدم الحمراء والتي يطلق عليها اسم الهيموجلوبين الذي يحمل الأوكسجين إلى كل أنحاء الجسم.
- يساعد في صنع الإنزيمات الهامة اللازمة في عملية هضم الطعام وتكوين المركبات الكيميائية.
- يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية وسرعة التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- يساعد في كبح الشهية والحفاظ على وزن الجسم بشكل صحي.
إذا كنت من أصحاب الحمية الغذائية النباتية عليك بتناول بروتين نباتي عالي من مصادر الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لأهميته الكبيرة في صحة الجسم والوقاية من الإصابة بالأمراض المختلفة.
يمكنك ايضا مشاهدة مواضيع أخرى تهمك
