دايت عالي البروتين لبناء العضلات يلجأ إليه الكثيرون ممن يرغبون في إنقاص وزنهم، لأنه يعد أفضل طريقة متبعة لخسارة الوزن، ويمتاز بأنه يعتمد على تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات وزيادة استهلاك البروتينات، مما يجعل البروتين هو مصدر أكثر من 20% من العدد الكلي للسعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في اليوم.

دايت عالي البروتين لبناء العضلات

يعتبر الدايت عالي البروتين مفيدا للغاية لزيادة بناء العضلات، لأنه يعتمد على البروتين مصدرا أساسيا لتكوين وإصلاح الأنسجة العضلية، وعند ممارسة التمارين المكثفة مثل رفع الأثقال أو ممارسة تمارين القوة فإن ذلك يمكن أن يتسبب في تعرض الألياف العضلية للتمزق، وفي هذه الحالة يكون للبروتين دور مهم لأنه يعمل على توفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الألياف العضلية، وبناء أنسجة عضلية جديدة تكون أقوى بكثير وبكثافة أكثر.

كما أن البروتينات تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، ويتم تفكيكها في الجهاز الهضمي لأحماض أمينية فردية عند تناول طعام غني بالبروتينات، ويعتبر الواحد منها اللبنة الأساسية لإعادة البروتينات في الأنسجة المختلفة للجسم بما فيها العضلات.

مصادر بروتين نباتي

فيما يلي مصادر البروتين النباتي التي تعد الحل الأمثل لك عند اتباعك دايت عالي البروتين لبناء العضلات

• البطاطا: تحوي حبة كبيرة من البطاطا المطبوخة على ما يقرب من 8 جرامات بروتين، وتضيف لك مغذيات عديدة.
• القرنبيط: يعتبر من النباتات الغنية بالبروتين النباتي، ويحوي 100 جرام منه على 1.9 جرام بروتين و25 سعرا حراري، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ك وج والحديد والفسفور والكالسيوم والمغنيسيوم.
• الجرجير: يعتبر الجرجير من النباتات الخضراء الصليبية التي تنمو في المياه، ويشتمل على نسبة كبيرة جدا من البروتين، لأن كل 100 جرام منه تحتوي على 2.3 جرام بروتين و11 سعرا حراريا.
• الهليون: يعرف نبات الهليون أنه من النباتات المليئة بالعناصر الغذائية المهمة، ويتضمن 100 جرام منه على 2.2 جرام بروتين و20 سعرا حراريا.
• السبانخ: تعد السبانخ من أكثر النباتات الغنية بالمغذيات التي تعود بالفائدة على صحتك، لأن كل 200 جرام سبانخ يحتوي على 2.9 جرام بروتين و23 سعرا حراريا.
• الكرنب: يعد الكرنب من الخضراوات الغنية بالمركبات المضادة للالتهابات والأكسدة، ويحتوي كل 100 جرام كرنب على 1.5 جرام بروتين و14 سعرا حراريا.

اقراء المزيد : أخطاء شائعة في الرجيم

جدول مكملات

إن كنت ترغب في عمل دايت عالي البروتين لبناء العضلات إليك جدول المكملات الآتي:

مصدر البروتين	عدد الجرامات
الحمص	يحوي كوب الحمص المطبوخ على 14.5 جم بروتين
العدس	يعادل 1 كوب مطبوخ عدس 17.2 جم بروتين
الفول السوداني	يساوي كوب فول سوداني 8.9 جرام بروتين
البازلاء	كوب البازلاء يحوي 15.1 جم بروتين
بذور الشيا	يعادل 100 جم من بذور الشيا ما يساوي 15.4 جرام بروتين
الأفوكادو	يعادل تناول 1 كوب أفوكادو 4.6 جم بروتين
البروكلي	يتضمن 2.7 جم بروتين لكل 100 جم من البروكلي
الخرشوف	يحتوي نبات الخرشوف على ما لا يقل عن 3.5 جم بروتين
الفطر	يحوي 1 كوب فطر مطبوخ 3.5 جم بروتين

توقيت الوجبات في دايت عالي البروتين لبناء العضلات

فيما يلي توقيت الوجبات عند قيامك بدايت عالي البروتينات لبناء عضلاتك:

وجبة الإفطار

• لا بد أن تكون غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين لتوفير الطاقة الضرورية لبدء اليوم.
• الحرص على تناول كمية كافية من البروتين مثل اللحوم خالية الدسم أو اللبن الزبادي اليوناني.
• يجب التأكد من تناول الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والمتملة في الخبز المحمص أو دقيق الشوفان.

وجبة ما قبل التمرين

• الحرص على تناول وجبة متوازنة تشتمل على كربوهيدرات وبروتين قبل التمرين بساعة أو ساعتين لزيادة الأداء البدني.
• يمكن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين مثل شريحة توست مع زبدة الفول السوداني أو فاكهة مع اللوز.

وجبة ما بعد التمرين

• ينبغي تناول وجبة تشتمل على مصادر بروتينية مندمجة مع الكربوهيدرات خلال 30 دقيقة من انتهاء التمرين لزيادة الاستشفاء العضلي.
• من الممكن تناول وجبة متوازنة بعد التمرين مثل تناول دجاج أو لحوم مشوية أو بطاطس أو سمك مع أرز.
• من الممكن تناول وجبة خفيفة مثل اللبن الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين.

تعرف على.. دايت الأعشاب البحرية

بذور غنية بالبروتين

هناك بذور كثيرة غنية بالبروتين النباتي يمكنك تناولها عند اتباعك دايت عالي البروتين لبناء العضلات وهي كما يلي:

• بذور نبات الكينوا: تحتوي على نسبة عالية من البروتينات، وتوفر العناصر الغائية والألياف النباتية الأساسية التي تزيد التعافي من الإصابات ووظيفة العضلات.
• اللوز: يعد من المكسرات الغنية بالبروتيات النباتية، ويوفر نسبة كبيرة من الدهون الصحية أيضا جنبا إلى جنب مع البروتين، مما يساهم في إصلاح العضلات ونموها بصورة أفضل.
• العدس: يعتبر من النباتات البقولية، وهو مصدر مهم للبروتين، ويشتمل على نسبة عالية من الكربوهيدرات مما يساهم في زيادة الطاقة للأشخاص الذين يقومون بالتدريبات المكثفة.
• بذور الشيا: تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى الكثير من الدهون الصحية، مما يتسبب في نمو العضلات بصورة أفضل والعمل على إصلاحها.

دايت عالي البروتين لبناء العضلات هو نظام غذائي ممتاز يقبل عليه الكثيرون ممن لديهم وزن زائد يرغبون في التخلص منه، ويشتمل على كمية بروتين كبيرة مقارنة بكميات قليلة من الدهون والكربوهيدرات، ويمتاز بفوائد عديدة منها سرعة إنقاصه للوزن وتحسين الأداء الرياضي وغيرها من المزايا الأخرى.

 

يمكنك متابعة المزيد من الرجيمات المفيدة لصحتك…

رجيم الفواكه

رجيم الشوربة الحارقة

رجيم التمر واللبن