يساعدك نظام دايت لو كارب على فقد الوزن الزائد وتحسين مستويات السكر في الدم ، فما هو نظام لو كارب للدايت؛ عندما تتبع هذا النظام الغذائي ستتجنب السكريات والنشويات وتزيد من الخضر الطازجة والبروتينات والدهون الصحية في غذائك اليومي.
وهناك أنواع عديدة من نظام لو كارب يمكنك اختيار ما يناسبك منها، وعادة ما لا تزيد نسبة السعرات اليومية المأخوذة من الكربوهيدرات فيها جميعًأ عن 26% للأشخاص الذين يتناولون 2000 سعر حراري يوميًا.
صور مختلفة من نظام دايت لو كارب
يمكنك تنفيذ دايت لو كارب بطرق عديدة بحسب الأكثر ملائمة لك وأهم هذه الصور:
- الكيتو دايت: حيث ترتفع مستويات الدهون وتقل الكربوهيدرات لأدنى حد بحيث لا تزيد السعرات اليومية المأخوذه منها عن 5 – 10% فقط من إجمالي السعرات.
- أتكينز دايت: وفيه يتم تحديد مقدار الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات عند 20 جرام في المرحلة الأولى منه، ثم تزيد تدريجيًا وحتى تصل إلى 100 جرام يوميًا.
- رجيم الشاطيء الجنوبي: وهي ترفع من مستويات البروتين بالتزامن مع خفض نسب الكربوهيدرات.
- باليو دايت: أو حمية الإنسان الأول االتي تعتمد على الثمار الطازجة ولحوم الصيد.
- دوكان دايت: وهو رجيم يتم فيه خفض الدهون والكربوهيدرات لأدنى حد مع زيادة نسبة البروتين وتتضمن أربعة مراحل لخفض الوزن بفاعلية تامة.
اقرأ أيضًا: وصفات طبخ خالية من الكربوهيدرات
اكلات نظام دايت لو كارب المسموح بها
إليك أفضل الأغذية التي يمكنها أن تساعدك في تنفيذ low carb دايت بدون حرمان:
- الأسماك: مثل سمك السالمون والسردين والتونة والماكريل.
- اللحوم: مثل لحوم الأبقار والدواجن والخراف والأرانب وغيرها.
- البيض: أحد أهم أصدقاء رجيم لو كارب وعادة ما يكون الطبق الرئيسي في وجبة الإفطار .
- الخضر الغير نشوية: مثل السبانخ والروكلي والقرنبيط والطماطم والأسبرجس.
- الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات: مثل البرتقال والفراولة والتوت.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور دوار الشمس وبذور الشيا، وهي أفضل وجبات خفيفة تشعرك بالشبع.
- منتجات الألبان عالية الدسم: مثل الأجبان والزبد والكريمة والزبادي اليوناني.
- الدهون والزيوت: مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الشيكولاتة الداكنة الخالية من السكر.
اقرأ أيضًا: نظام لو كارب لمرضى السكر
الأغذية التي يجب الحد منها في وجبات لو كارب
إذا لم تكن تتبع لو كارب دايت متشدد يمكنك تناول هذه الأغذية بنسب محدودة تتناسب مع المسموح به:
- الخضر النشوية: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والبازلاء والذرة.
- الفاكهة عالية الكربوهيدرات: مثل الموز والأناناس والمانجو.
- البقوليات: مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والكينوا.
جدول نظام دايت لو كارب مع الصيام المتقطع
عند دمج نظام لو كارب مع الصيام المتقطع يجب أن تحرص على تناول كميات وافرة من البروتينات خلال الفترة المسموح لك فيها بتناول الطعام.
وهذا الدمج بين النظامين يجعلك تتناول وجبتين فقط يوميًا، مع الحرص على تناول كميات وافرة من الماء على مدار اليوم.
وبوجه عام لا ينصح بالجمع بين النظامين إذ أن كل واحد منهما يمكنه أن يحقق نتائج جيدة لعملية فقد الوزن.
أما الانخفاض الكبير في الطاقة الناتج عن الجمع بينهما ربما يتسبب في إبطاء التمثيل الغذائي ويقلل من قدرة الجسم على فقد الوزن،
نعرض لكم جدول وجبات نظام دايت لو كارب كامل لمدة 7 أيام..
| اليوم الأول | |
|
نوع الوجبة |
الأطعمة |
| الفطور | بيضة أومليت أو مقلية + خضراوات غير نشوية |
| الغداء | مشروب بروتين + كمية بسيطة من اللوز + عصير جوز الهند |
| العشاء | قطعة لحم أحمر ضأن أو بقري + خضراوات |
| اليوم الثاني | |
|
نوع الوجبة |
الأطعمة |
| الفطور | بيض مقلي بقليل من زيت جوز الهند + خضراوات |
| الغداء | طبق من قطع الدجاج والسلطة وكمية صغيرة من زيت الزيتون |
| العشاء | شريحة لحم أحمر + خضراوات |
| اليوم الثالث | |
|
نوع الوجبة |
الأطعمة |
| الفطور | بيض أومليت بزيت جوز الهند + خضراوات |
| الغداء | نصف كوب من اللوز + زبادي + توت |
| العشاء | شريحة برجر + خضراوات |
| اليوم الرابع | |
|
نوع الوجبة |
الأطعمة |
| الفطور | بيضة مقلية + خضراوات |
| الغداء | زبادي بالفراولة أو التوت + رقائق جوز الهند |
| العشاء | قطعة لحم + خضار |
| اليوم الخامس | |
|
نوع الوجبة |
الأطعمة |
| الفطور | شريحتين من اللحم + خضار |
| الغداء | سلطة خضراء + قطعة برجر |
| العشاء | شرائح سمك + خضار |
| اليوم السادس | |
|
نوع الوجبة |
الأطعمة |
| الفطور | بيض أومليت + قطعة لحم أحمر |
| الغداء | كوب من حليب جوز الهند + مشروب بروتين أو شوكولاتة |
| العشاء | قطعة من الدجاج المشوي + طبق من الخضار المطبوخ مثل السبانخ |
| اليوم السابع | |
|
نوع الوجبة |
الأطعمة |
| الفطور | خضار + بيض مقلي |
| الغداء | طبق سلطة جمبري مع زيت زيتون بكمية قليلة |
| العشاء | قطعة دجاج مشوية + خضراوات |
بدائل شهية لصنع وجبات لنظام دايت لو كارب
عندما تتبع نظام دايت لو كارب ستفتقد بعض الأغذية الكربوهيدراتية التي اعتدت عليها ولكن يمكنك توفير البدائل التي تناسبك هذه الأغذية وعلى سبيل المثال:
- استبدل المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح، بنودلز الكوسة.
- استبدل الأرز بالقرنبيط.
- استبدل الخبز بذلك المصنوع من دقيق اللوز والجبن البارميزان.
- استبدل سكر المائدة بالأليلوز.
- استبدل التورتيلا بأوراق الخس.
- والمقرمشات والشيبسي بالجزر والفلفل الرومي والكرفس.
يمكنك متابعة المزيد من الأنظمة الغذائية المميزة
نظام اللوكارب لمرضي السكر لمساعدتهم على التغلب على أعراض مرض السكري مع عدم الحرمان
