6 أغذية غنية بالكالسيوم لدعم صحة العظام والأسنان

يحتاج الجسم لعنصر الكالسيوم لبناء وصيانة كثافة العظام، وتقوية الأسنان، ولسلامة العضلات وعمل الجهاز العصبي.

وهو يقدم للجسم الكثير من الفوائد الأخرى منها الوقاية من السرطان، وتحسين مستويات ضغط الدم.

تعرفوا معنا على أهم أغذية غنية بالكالسيوم للحصول على هذا العنصر الهام.

وحتى إذا لم تكن تستسيغ الحليب يمكنك دائمًا تعزيز نسبة الكالسيوم في الجسم بتناول السردين والبذور والخضر الورقية وغيرها.

فوائد الكالسيوم للجسم

يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في تعزيز صحة الجسم، فهو لا يعد من العناصر الأساسية في بناء العظام والأسنان فقط.

ولكنه ضروري لعمل القلب والعضلات ولتناغم الإشارات العصبية التي يصدرها الجهاز العصبي.

وينصح بتناول 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًان والبعض يحتاج إلى نسب أعلى من العنصر خاصة النساء في سن انقطاع الطمث، وكبار السن.

أغذية غنية بالكالسيوم

كلنا يعرف أن الحليب ومنتجات الألبان تحتوي على نسب جيدة من الكالسيوم.

 ولكن إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز أو لا تستسيغ الحليب أو تبحث عن أغذية أخرى تزيد من حصتك اليومي من هذا العنصر الهام تابع معنا أهم أغذية غنية بالكالسيوم متوفرة في الأسواق:

البذور

تحتوي الكثير من البذور على عنصر الكالسيوم، وعلى غيره الكثير من العناصر الهامة والمغذيات، ومن أهم هذه البذور الشيا والسمسم واللوز.

والبذور غنية بالبروتينات والأحماض الدهنية النافعة مثل أوميجا – 3، ويمكن لملعقة واحدة صغيرة من السمسم أن تمنحك 7% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.

ما هو أكبر مصدر للكالسيوم؟

الحليب والأجبان والزبادي من أكثر المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، والأكثر استهلاكًا في الغذاء اليومي.

وتحتوي حصة واحدة من جبن البارميزان تزن 28 جرام على 19% من احتياجات الجسم اليومية من العنصر.

وتتميز الأجبان وغيرها من منتجات الألبان، عن غيرها من الأغذية الغنية بالكالسيوم، بأن مركبات الكالسيوم فيها أسهل في الامتصاص والتخزين في العظام.

كما أن الأجبان القديمة والمعتقة والتي يقل فيها مخزون سكر اللاكتوز تكون أسهل في هضمها والاستفادة منها.

وتشير الدراسات إلى أن الاستهلاك اليومي للألبان ومنتجاتها يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

كما وجدت دراسات أخرى أن استهلاك الزبادي بانتظام يمكن أن يقلل من مخاطر الاصابة بمتلازمة الأيض، ومن مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني.

السردين والسالمون

يحتوي السردين والسالمون المعبأ على نسب عالية من الكالسيوم ويرجع ذلك إلى أن عظام هذه الأسماك قابلة للأكل في المعلبات.

ويمكن لشريحة من السردين تزن 85 جرام فقط أن تمد الجسم بحوالي 19% من احتياجاته اليومية من العنصر.

البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا  على نسب جيدة من الكالسيوم وغيره من المغذيات مثل البروتينات والمعادن والحديد والمغنسيوم، والفيتامينات مثل الفولات ، تعتبر أغذية غنية بالكالسيوم.

ويحتوي كوب من الفاصوليا المطهية يزن 172 جرام على 19% من حاجة الجسم اليومية من العنصر.

أين يوجد الكالسيوم في الخضروات

تعد الخضر الورقية الداكنة أغذية غنية بالكالسيوم بما في ذلك السبانخ والكالي.

ويحتوي كوب من الخضر الورقية يزن 190 جرام على 268 ملليجرام من الكالسيوم أو ما يعادل 21% من حاجة الجسم اليومية من العنصر.

الفاكهة المجففة

وأهمها التين فهو غني بمضادات الأكسدة وبالمعادن والمغذيات ويمكن الحصول على 5% من احتياجات الجسم اليومية من العنصر بتناول 40 جرام فقط من التين المجفف.

ما الذي يتسبب في نقص الكالسيوم؟

تقل نسبة الكالسيوم في الجسم نتيجة لنقص فيتامين د الذي يدعم امتصاص العنصر في الجهاز الهضمي.

ويمكن أن يحدث ذلك أيضًا نتيجة لتناول الكثير من ملح الطعام، أو نقص المغنسيوم، أو حدوث خلل في الغدة جار الدرقية التي تنظم مستويات الكالسيوم في الدم.

وعندما تقل نسب الكالسيوم يتسبب ذلك في ضعف العظام والأسنان وحدوث مشكلات عضلية وعصبية.

يمكنك متابعة المزيد من الأنظمة الغذائية والفوائد الغذائية لبعض الأطعمة الأخرى

أهم فوائد الشوفان في التغذية وبعض الوصفات الشهية

فوائد شاي الماتشا للتنحيف

فوائد الصبار العديدة للصحة والجمال

أهم فوائد اللوز للصحة والجمال