الصيام المتقطع للمبتدئين ، هو نظام غذائي لإنقاص الوزن انتشر في الآونة الأخيرة الحديث بكثرة عن نظام الصيام المتقطع لإنقاص الوزن وذلك بالاعتماد على الامتناع عن تناول أي أطعمة أو أغذية تحتوي على سعرات حرارية لفترة كبيرة مما يجبر الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة وبالتالي يؤدي هذا إلى إنقاص الوزن، وسوف نوضح بشكل مفصل في هذا المقال هذا النظام. كيفيه الصيام المتقطع للرجيم هو افضل برنامج غذائي لخسارة الوزن للنساء والرجال بطريقة بسيطة وتغيير روتين وجدول حياتك ونظام وجباتك وأكلك ليصبح نظام دايت الصيام العكسي 12 – 14 – 16 – 18 – 24 ساعة نمط حياة وأهم فوائد وأخطاء الصوم المتقطع
ما هو الصيام المتقطع ؟
هو ترك الطعام والشراب لفترة معينة من اليوم ولا يعد من ضمن الحميات الغذائية بل هو تنظيم الوقت الطعام والشراب لإعطاء الجسم الفرصة لحرق الدهون، يعد الصيام المتقطع، من أفضل الطرق لتقليل الوزن، فهو يعتمد بشكل أساسي على تقليل نسبة الطعام اليومية، مما يتيح للجسم بحرق الدهون المخزنة بشكل أكثر فاعلية و تزويد الجسم بالنشاطات الحيوية والطاقة، قد أثبت الصيام المتقطع فاعليته لحرق الدهون في مختلف أجزاء الجسم وخاصة منطقة البطن.
فوائد دايت الصيام المتقطع نظام غذائي صحي
للصيام المتقطع عدة فوائد على الجسم غير تقليل الوزن فقط من ضمنها.
1- الحد من آثار الشيخوخة
اثبتت ابحاث علمية ان الصيام المتقطع قلل من آثار الشيخوخة وعلامات تقدم العمر.
2- تحسين نسبة السكر
يساعد الصيام ايضا على ثبات نسبة السكر في الدم و عدم انحرافها عن طريق تحسين نسبة الأنسولين.
3- التخسيس
يساعد الصيام على التخسيس عن طريق تقليل نسبة الطعام الاعتيادية يوميا فيضطر الجسم لأخذ احتياجاتها من الطاقة من الدهون المخزنة في جميع جوانبه.
4- تجنب الاصابة بالسرطان
يقلل الصيام المتقطع نسب الأنسولين في الدم و الالتهابات و يعمل ايضا على تأخير ظهور الأورام لذا يعمل علي تقليل نسبة الإصابة بالسرطان.
5- تحسن مشاكل القلب
يحد الصيام من مستوى الكوليسترول ويقلل نسبة ضربات القلب و الدهون الثلاثية التي تزداد مشاكل صحة القلب مع زيادتها.
6- التغير الجيني
يساعد الصيام على بعض التغيرات الجينية التي تؤدي إلى الحماية من الأمراض الخطيرة على المدى البعيد.
7- إصلاح الخلايا
يبدأ الجسم بالتخلص من الخلايا التالفة أثناء فترات الصيام المتقطع والعمل على تجديدها.
طالع أيضًا: نظام لوكارب بسمه
طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين وأشكاله وأنواعه وطريقة البدء في نظام غذائي صحي :
للصيام المتقطع العديد من الأشكال والأنواع؛ إلا أن أشهرها هو صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، وسوف نشرح لكم كل نوع من أنواع الصيام المتقطع كالتالي:
1- صيام نصف يوم لنظام الصيام المتقطع
من أنسب الحلول لمن يريد ان يبدا في مجال الصيام المتقطع بشكل جيد، حيث يمتنع تناول الطعام لمدة 12 ساعة متواصلة في اليوم من اختيارك و تناول الاطعمة في النصف الاخر من اليوم.
2- الصيام الاسبوعي لنظام الصيام المتقطع
وهو الامتناع عن الطعام لمدة يوم او اثنين مختلفين ( 24 ساعة ) مرة كل أسبوع مع تناول بعض المشروبات فقط قليلة السكر.
ولكن هذا النوع له بعض السلبيات أيضا حيث يصاحبه آثار التعب و الصداع في البدايات خصوصا لحديثي النظام و تقل هذه الأعراض تدريجيا و تبدا بالاختفاء مع اعتياد الجسم على النظام الاسبوعي.
3- صيام يوم و يوم
وهو الامتناع عن الطعام لمدة يوم كامل و الأكل في اليوم التالي، و ان كانت مجهدة هذه الطريقة فيمكن تناول بعض الوجبات في يوم الصيام شرط أن لا يزيد محتوى الطعام طوال اليوم عن 500 سعر حراري.
4- تجاوز بعض وجبات الصيام المتقطع
ويطبق هذا النظام بترك بعض الوجبات في اليوم مع مراعاة التغذية الجيدة في البعض الآخر، ويكون هذا الاختيار هو الحل الأمثل و الأسهل لمبتدئين النظام.
اخطاء الصيام المتقطع دايت نظام غذائي صحي
- من الأخطاء التي يقع بها متبعي رجيم الصيام المتقطع بعض الأمور سأذكر أهمها:
- تناول مشروبات أو أغذية تحتوي على سعرات حرارية أثناء فترة الصيام
- عدم التوازن في الوجبات والتركيز على الوجبات عالية السعرات الحرارية بصفة مستمرة.
- عدم شرب سوائل وماء كافي أثناء فترة الصيام.
- مزامنة أوقات الصيام كلها مع أوقات الراحة التامة، مع عدم وجود أي حركة؛ لذلك من الأفضل عمل نشاط بدني على الأقل خلال ساعتين مع المجهود الطبيعي.
رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع :
هذا الأمر يعتمد على الشخص المتبع لنظام الصيام المتقطع، فإذا تم عمل توازن بين العناصر الغذائية التي يتم تناولها والسعرات المطلوبة للجسم وكذلك الامتناع عن تناول أي مغذيات أثناء الصيام سوف يساعد هذا بالتأكيد على خسارة الوزن بشكل سريع.
أما إذا اتبع الشخص نظام الصيام المتقطع مع عدم تنظيم فسوف تكون هناك نتيجة لكنها ستكون أبطأ بكثير من الشخص السابق، وأيضًا نسبة حرق الدهون تختلف من شخص لآخر؛ إلا أن المحصلة النهائية سوف تكون خسارة الوزن بشكل جيد.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع للمبتدئين
على الأغلب يبدأ النزول في الوزن من اليوم الثاني أو الثالث حسب كل شخص فلو كان الشخص لأول مرة يطبق نظام غذائي سيظهر التغيير عليه أسرع من الشخص المتمرس على تطبيق الأنظمة الغذائية، وأيضًا المقياس الحقيقي هو التغيير في الحجم وليس الوزن.
نظام غذائي صحي دايت الصيام المتقطع للمرضعات
بالرغم من أن كثير من الدراسات تشير إلى أن نظام الصيام المتقطع يساعد بشكل كبير على إنقاص الوزن إلا أن المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية قد أوصى بابتعاد الأم المرضع عن هذه الحمية وأشار إلى أنه توجد خطورة بالغة على الأم وطفلها لأن هذا النظام يحدد فترة تناول الأطعمة والسوائل الهامة بالنسبة للأم وهما في هذه الفترة يكونان بحاجة إلى الكثير من السوائل والأغذية الصحية حتى لا يتعرضان لمشاكل صحية أو يحدث جفاف.
وينبغي على الأم الحامل في هذه الفترة أن تتناول الطعام بشكل معتدل وأن تركز على الأطعمة الصحية وتكثر من شرب السوائل وممكن أن تجرب نظام اللقيمات فهو صحي وآمن ولا يوجد به أي خطورة على الأم أو طفلها.
كيف ابدأ الصيام المتقطع للمبتدئين
البعض يتسائل كيف اعمل رجيم الصيام المتقطع وكيف يمكنني تطبيقه، في الواقع الأمر بسيط وسهل لا يوجد به أي تعقيدات فقط كمبتدئ سوف تبدأ بأقل عدد ساعات للصيام حتى يبدأ جسمك بالتعود تدريجي ويكون الأمر كالتالي:
المرحلة الأولى: نبدأ بإلغاء وجبة من وجبات اليوم ولتكن مثلًا وجبة العشاء أو وجبة الإفطار ونمتنع عن تناول أي طعام أو مشروبات بها سعرات حرارية خلال وقت هذه الوجبة.
المرحلة الثانية: (صيام نصف اليوم) نظم يومك بحيث تحسب وقت النوم الافتراضي وتحسب قبلها وبعدها عدة ساعات مثلًا إذا كنت معتاد على النوم الساعة العاشرة مساءً تناول وجبتك الأخيرة الساعة الثامنة مساءًا وبعدها توقف عن أي طعام أو مشروبات غير الماء أو المشروبات العشبية الخالية من السكر، وستتناول الوجبة الأولى في اليوم التالي الساعة الثامنة صباحًا.
المرحلة الثالثة: ابدأ بزيادة ساعات الصيام إلى 14 ثم إلى 16 ساعة وهكذا بشكل تدريجي.
الأهم في خلال فترة الطعام لا تتناول الطعام بشكل عشوائي بل حدد أوقات معينة وبين الوجبات أيضًا امتنع عن التلقيط أو أي مسليات وهذا الأمر سيساعدك كثيرًا على الالتزام ونزول الوزن بشكل أفضل.
احرص على تناول الماء بكثرة والمشروبات العشبية بدون سكريات خلال فترة الصيام.
تطبيق الصيام المتقطع عربي
الكثير منا يحتاج إلى برنامج عربي أو تطبيق يسهل عليه تنظيم وقته ويذكره بالوقت المناسب ويساعده على تطبيق نظام الصيام المتقطع وخصوصًا المبتدئين، وتوجد كثير من البرامج والتطبيقات التي تساعد على ذلك ومن هذه التطبيقات برنامج الصيام المتقطع عربي فهو سهل وبسيط ويمكنك الاعتماد عليه في نظام الغدائي.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين للنساء والرجال
اليوم الأول:
بداية ستبدأ بصيام نصف يوم (12 ساعة) وسوف تزيد ساعات الصيام بشكل تدريجي بعد ذلك حتى يتمكن جسمك من الاعتياد على الوضع الجديد وحتى تتمكن من تنظيم مواعيد وجباتك ونظام حياتك.
♥♥
اليوم الثاني:
اختار النظام الذي يناسب نمط حياتك على سبيل المثال: إذا كانت لديك مهام وأنشطة في فترة المساء فلا تبدأ فترة الصيام من الساعة السادسة بل اجعلها السابعة أو الثامنة حسب الأنسب لك، والأهم أن تتمكن من المحافظة على هذه المواعيد لأنها من عوامل نجاح نظام الصيام المتقطع للرجيم.
بما أن جسمك بدأ بالتكيف مع النظام بشكل تدريجي ستبدأ بزيادة فترة الصيام ساعة أخرى لتصبح 13 ساعة.
تناول الوجبات الصحية والخالية من السكريات والكربوهيدرات قدر الإمكان.
أمثلة لوجبات متوازنة ولذيذة:
سلطة من الخضروات مع الحمص والجبن.
سبانخ مع بيض مسلوق.
كوسا مع لحم مفروم.
كبدة مع سلطة.
♥♥
اليوم الثالث:
في هذه اليوم سوف تزيد فترة الصيام ساعة أخرى لتصبح 14 ساعة وفي نهاية هذا اليوم يجب أن تكافئ نفسك على التزامك وهذا مهم جدًا ليحفز الدماغ ويساعد على تحقيق النتائج المطلوبة، ويمكنك اختيار المكافأة التي تناسبك مثلًا: الخروج للنزهة أو تناول الطعام مع الأصدقاء أو أخذ استراحة من العمل.
♥♥
اليوم الرابع من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين :
ستزيد الساعات إلى 15 ساعة ومن المهم أن تكون أول وجبة بعد انتهاء فترة الصيام غنية بالبروتينات حتى تساعدك في خسارة الوزن، وهذه بعض الأمثلة:
دجاج مع خضار مطبخ.
بيض مع عدس.
سمك مع سلطة
لحم مع فاصوليا خضراء.
إذا شعرت بالجوع خلال فترة الصيام يمكنك شرب الشاي أو القهوة بدون سكر لتقليل الجوع.
♥♥
اليوم السادس:
أخيرًا ستتمكن من صيام 16 ساعة خلال اليوم وهو أمر بسيط.
قم برياضة المشي قبل وجبة كسر الصيام.
ستبدأ بالمحافظة على عدد ساعات صيامك وأيضًا نظام غذائي صحي.
ممارسة بعض التمارين الرياضية لتحفيز الحرق مثلًا المشي قبل الإفطار بعشرون دقيقة، وهذا يساعد على تحسين لياقتك وأيضًا تحسين الحالة النفسية وعدم التركيز على الجوع.
♥♥
اليوم السابع:
ابدأ بتقييم نتائج الصيام المتقطع خلال الأسبوع وحافظ على مدة الصيام التي وصلت إليها (16 ساعة) مع المحافظة على الرياضة.
طريقة تقييم النتائج تكون كالتالي:
- قارن صورة لجسمك قبل وبعد الصيام المتقطع.
- سجل وزنك في بداية ونهاية الصيام المتقطع (غير دقيقة).
- قياس محيط خصرك وبطنك ومقارنتها قبل وبعد.
- تسجيل الحالة المزاجية قبل وبعد.
هذا الأمر سيساعدك على مواصلة النظام وقياس مدى تقدمك وبالتالي يحفزك للمداومة.
طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين للنساء:
يجب التوقف عن زيادة عدد ساعات الصيام إذا شعرت المرأة بمشكلات تخص الدورة الشهرية أو وضع الصحة عمومًا، ويفضل اختيار أقل عدد ساعات من الصيام.
بالنسبة للحامل والمرضع يفضل عدم تطبيق الصيام المتقطع بل الأفضل تناول وجبات منتظمة وعدم تناول الطعام بينها وتنظيم ساعات النوم هذا يساعد بشكل كبير على نزول الوزن بشكل صحي.
[…] قد يُهمك أيضًا: دايت الصيام المتقطع لسالي فؤاد وطرق تنفيذه وفوائده وكم… […]