نظام غذائي لإنقاص الوزن بالألياف، هو عبارة عن رجيم صحية يحتوي على ألياف التخسيس الطبيعية والتي تعتبر من أهم العناصر الواجب تناولها باستمرار وإدراجها ضمن النظام الغذائي، حيث أن تناولها يؤدي إلى تقليل الشعور بالجوع لفترة طويلة، مما يؤدي إلى تخسيس الجسم بشكل صحي، وتوجد الالياف في العديد من الأكلات مما يوفر لك إمكانية التنوع في الأطعمة المختلفة خلال إتباع نظام التخسيس بالألياف.
نظام غذائي لإنقاص الوزن بالألياف ما هي الياف التخسيس
الياف التخسيس أصبحت من الطرق المشهورة لإنقاص الوزن، حيث أنها تعمل على تحسين الهضم، كما أن لها الكثير من الفوائد للجسم، فأصبح الكثير من الأشخاص يتبع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الألياف من أجل التخسيس بشكل صحى.
- تعتبر الياف التخسيس مجموعة من الكربوهيدرات التي توجد في العديد من أنواع الفواكه والخضار، كما تتوفر في كل أنواع الحبوب.
- هناك نوع من الألياف سهل الذوبان والامتصاص بحيث تتحول لسائل بعد تناولها مباشرة.
- وتستقر داخل المعدة فترة طويلة، مما يجعل الشخص لا يشعر بالجوع.
- ويوجد هذا النوع في الشوفان والتفاح والفراولة والمكسرات والشعير، كما يوجد في البقول مثل العدس والفول.
- ويعمل هذا النوع من الألياف على ضبط نسبة كوليسترول الدم.
- وهناك نوع آخر من الألياف يذوب بصعوبة أو ربما لا يذوب، ويوجد هذا النوع في القمح والطماطم والجزر والكرفس.
- ويساعد هذا النوع على تقوية عضلات القلب والحفاظ على الأوعية الدموية.
شاهد أيضًا: رجيم اللقيمات تجارب تخسيس 16 كيلو في 3 شهور بدون غدة درقية
جدول وجبات ريجيم الألياف – نظام غذائي لإنقاص الوزن بالألياف
وجبة الفطور: نصف رغيف + بيضة مسلوقة + 5 ملاعق كبيرة فول.
وجبة الغذاء: قطعتين من الفراخ المشوية + خضار مشوي + نصف رغيف + طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة العشاء: نصف قطعة من الجبنة القريش + علبة زبادي منزوعة الدسم + ثمرة واحدة من الفواكه.
تعتبر الأكلات التي تضم نسبة عالية من الياف التخسيس من الأكلات الصحية، حيث أنها تحتوي أيضًا على عناصر وفيتامينات تفيد الجسم، ويعتبر تناول الألياف بهدف التخسيس أمر سهل وذلك لأنه ليس له قيود، بل يسمح بالتنوع في الأطعمة المختلفة.
نظام غذائي لإنقاص الوزن بطريقة صحية – فوائد الياف التخسيس
- الأطعمة التي يوجد بها نسبة ألياف مرتفعة تساعد على الوقاية من الإصابة بالأمراض المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية، إلى جانب تأثير ألياف التخسيس على مستويات طاقة الجسم.
- تؤدي إلى تنحيف الجسم بشكل صحيح والوصول إلى وزن مثالي والثبات عليه.
- تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وذلك من خلال التخلص من الكوليسترول الضار وزيادة الكولسترول النافع في الجسم.
- التقليل من مستوى سكر الدم لدى المصابين بمرض السكر.
- تمنع الألياف انسداد شرايين الجسم، وتمنع حدوث الجلطات.
- الطعام الذي يضم نسبة مرتفعة من الألياف، لا تحتوي على سعرات حرارية عالية، ولذلك لا تؤدي إلى زيادة الوزن.
اقرأ أيضًا: الياف التخسيس
أطعمة تحتوي على الياف التخسيس بكثرة مناسبة للاستخدام ضمن نظام غذائي لإنقاص الوزن بالألياف
- البطاطس العادية، حيث تحتوي كل ثمرة من البطاطس العادية المطهية بقشرها على 6.3 جرامات ألياف، وهو ما يساوي 18.8% من حاجة الجسم اليومية.
- الخرشوف المتوسطة تحتوي على حوالي ستة جرامات ألياف، أو ما يساوي 20% من حاجة الجسم اليومية.
- قرع العسل من الأكلات التي تضم نسبة معتدلة من الألياف، حيث يحتوي كوب القرع المطهو على ثلاثة جرامات ألياف، أو ما يساوي 9% من حاجة الجسم اليومية.
- الخرشوف يحتوي هذا النوع على فيتامين ك وفيتامين سي إلى جانب احتوائه على الألياف، وتحتوي ثمرة
- الأفوكادو يعتبر من أهم وأشهر المصادر للدهون الصحية التي يحتاج لها القلب، وتحتوي ثمرة الأفوكادو على حوالي 9 جرامات ألياف، أو ما يساوي 27.3 من حاجة الجسم اليومية.
- البروكلي حيث يحتوي على نسبة عالية من الياف التخسيس، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين A وC، ويحتوي كأس البروكلي المطبوخ على خمسة جرامات ألياف طبيعية، أو ما يساوي 15% من حاجة الجسم اليومية.
- الفاصولياء الحمراء وتعتبر من أهم مصادر الألياف، حيث تساعد على القضاء على حالات الأنيميا المزمنة وتحمي الجسم من خطر الإصابة بفقر الدم.
- الفول وهو من الأكلات التي تضم نسب مرتفعة من الألياف بالإضافة إلى حمض الفوليك المفيد للحامل وجنينها.
- الشوفان ويعتبر من الوجبات المتكاملة نظرًا لاحتوائه على كل العناصر التي يحتاجها الجسم بالإضافة إلى الياف التخسيس، فإذا قمت بتناول كوب شوفان مطهو باللبن، فقد تناولت وجبة متكاملة العناصر.
- الفاصولياء البيضاء ويعتبر هذا النوع من الفاصولياء نوع غني بالألياف بالإضافة إلى البروتينات والماغنسيوم والحديد.
- الكمثرى تحتوي على نسبة عالية من الألياف بالإضافة إلى احتوائها على مواد تساعد على الوقاية من الأمراض السرطانية، ويفضل تناول الكمثرى بشكل يومي.
- وغيرهم من الأطعمة مثل الخس والمشمش والسبانخ والتين.
ينصح الأطباء عند إتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بالألياف، أن يتم معرفة الكمية المناسبة التي يحتاج إليها الجسم من الألياف الطبيعية، حيث يختلف كل شخص في طبيعة جسمه عن الآخر، ويمكن معرفة ذلك من خلال إجراء بعض الفحوصات.
