نظام غذائي للتخسيس pdf

0

نظام غذائي للتخسيس (١) pdf ، يرغب الكثيرين في إنقاص وزنهم لاستعادة الثقة بأنفسهم ، وبالرغم من ذلك يجب معرفة أنّه يجب التخلص من الوزن الزائد لصحة الجسد في المقام الأول، فيما يلي نوضح مثالاً على نظامٍ غذائي به 1498 سعر.

نظام غذائي للتخسيس (١) pdf

يتضمن النظام ثلاث وجباتٍ رئيسيةٍ بجانب وجبات خفيفة:

  • الإفطار: كوب من الشوفان المطهو مع 14 جرام من الجوز+ كوب حليب خالي الدسم + نصف حبة جريب فروت.
  • الغداء: 85 جرام من السلمون المطهو دون زيت + كوب عصير طبيعي + مع كوبٍ من سلطة السبانخ + 28 جرام جبنة فيتا + نصف كوبٍ لطماطم مع ملعقتين خل بلسميك.
  • العشاء: 170 جرام من جمبري مقشر + كمية صغيرة من الفلفل الأخضر المطهو+ ملعقةٍ كبيرةٍ زيت الزيتون والثوم +وكوبٍ من الأرز المطبوخ.
  • الوجبات الخفيفة: تناول الفشار، أو بعض أكوابٍ من الماء مع الليمون، أو كوبٍ من الفراولة، أو 28 غراماً من اللبن خالي الدسم أو حبة تفاح.

شاهد أيضًا: حلويات لو كارب لذيذة

نصائح تساعد في إنقاص الوزن 

  • تحديد حصص الطعام:

لأن الإفراط في تناول الطعامٍ حتى الخضروات قليلة السعرات سوف يؤدي إلى زيادة الوزن.

  • اختيار الأطعمة المغذية:

التأكد من احتواء كلّ وجبةٍ على 50% من الخضروات والفواكه، و25% بروتين، و25% حبوب كاملة، إجمالي الألياف 25 : 30 جرام يومياً.

  • تسجيل الملاحظات:

يعد الرصد الذاتي واحداً من العوامل التي تساعد في فقدان الوزن بشكل ناجح، يمكن استخدام تطبيقٍ هاتفي، لتسجيل الأغذية المستهلكة يومياً، وتتبع خطة إنقاص الوزن عن طريق تسجيل الوزن نهاية كل أسبوع.

  • ممارسة الرياضة بانتظام:

تساهم الرياضة في زيادة النشاط البدني بطريقةٍ منتظمة بغرض إنقاص الوزن ، يوصى بممارسة الرياضة مدّة ساعة يومياً؛ مثل:

رياضة المشي السريع، الرقص، واستخدام السلالم بدلا من المصعد واللعب واللهو في الهواء الطلق.

  • زيادة شرب الماء:

وبشكل خاص قبل تناول الوجبات ؛ حيث عزز الماء عملية الأيض بنسبة 24 : 30% على فترة تتراوح بين ساعة حتى ساعة ونصف، مما يساعد في حرق سعرات إضافية.

  • الحصول على النوم الكافي:

يرتبط النوم غير المنتظم بزيادة السعرات المستهلكة، كما يرتبط بمجموعة الأخرى من السلوكيات التي تسبب زيادة الوزن، مثل:

الإرهاق الذي يفقدك القدرة على أداء التمارين الرياضية، والإفراط في تناول الطعام

اترك رد

*-9 +
%d مدونون معجبون بهذه: