كارب أهم 10 مصادر لنظام قليل الكارب وطريقة زيادة الكارب لزيادة الوزن والعضلات

0

كارب من المصطلحات المستحدثة في الآونة الأخيرة وهو مصطلح يختصر كلمة كربوهيدرات، وهو يشير إلى المواد السكرية والنشوية التي تتحول داخل الجسم لتنتج سكر الجلوكوز، هذه المواد متواجدة في أنواع الفاكهة والخضار والحبوب إلى جانب منتجات الألبان وغيرها نتعرف معا من خلال السطور التالية عن معنى الكربوهيدرات ومصادرها وأنواعها، وكيف يمكن التحكم في الكارب بحيث يمكن استخدام نظام قليل الكارب لإنقاص الوزن وأيضًا يمكن زيادة الكارب لزيادة الوزن بطريقة صحية وسليمة بدون مشاكل صحية وتراكم دهون ضارة بالجسم.

أهمية كارب و ما هو الكارب وفوائده؟

  • الكربوهيدرات أحد العناصر الغذائية الأساسية مع البروتين والدهون.
  • يتم تحلل الكربوهيدرات قبل امتصاصها داخل أجسامنا إلى سكر الجلوكوز حتى تصل للدم وتمنح الجسم الطاقة.
  • والجدير بالذكر أن كل أنسجة وخلايا الجسم تعتمد على سكر الجلوكوز في أدائها الوظيفي.
  • حتى الكلى والقلب والعضلات والرأس خاصة حيث أن مصدر الطاقة الأمثل بالنسبة للدماغ هو الجلوكوز.
  • وهذا يعني أن الكربوهيدرات تغذي العقل.

قد يُهمك أيضًا معرفة …. 9 اكلات لمرضى السكر صحية وحلويات دايت جديدة

ما هي انواع الكارب ؟ وما هي افضل الكربوهيدرات؟ والفرق بين الكارب البسيط والمعقد

  • معظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي أيضا غنية بالألياف الغذائية المهمة لصحة الجهاز الهضمي.
  • والتي تمنح الفرد إحساس الشبع لفترات طويلة بين الوجبات وتساعد في فقدان الوزن.
  • ولكن منها الكربوهيدرات المفيدة والكربوهيدرات الضارة.
  • فهناك أنواع الكربوهيدرات التي تتحلل سريعا أثناء الهضم وتمد الجسم بالجلوكوز ومنها من يتحلل بطيئا.

وينقسم إلى نوعين:

الكربوهيدرات البسيطة سريعة الامتصاص :

  • ويطلق عليه عالي الكربوهيدرات أو غير الصحي.
  • ويكون المؤشر الجلايسيمي له مرتفع.
  • وهو مؤشر يقيس نسبة السكر في الدم .

الكربوهيدرات المعقدة :

  • ويطلق عليها لو كارب أو الكربوهيدرات المنخفضة أو الكارب الصحي.
  • ويكون المؤشر الجلايسيمي له منخفض.
  • الكربوهيدرات ليس لها نفس التأثير على أجسامنا .

تعرف على …. تمارين كارب أفضل تدريب نظام لو كارب

 

ما هي الاكلات التي تحتوي على الكربوهيدرات؟

مصادر الكارب المعقد الصحية

  • الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا والقرع والبازلاء والذرة.
  • البقول: مثل العدس والفول والحمص
  • الحبوب الكاملة: مثل الأرز والشوفان والخبز، والبرغل والمعكرونة.
  • منتجات الألبان: مثل اللبن والجبنة.
  • الفواكه: سواء كانت مجففة أو طازجة.
  • السلطة الخضراء، ومن أهميه السلطة أنها تمد الجسم بالألياف.
  • الكوسة.
  • البروكلي.
  • القرنبيط.
  • الكرفس.
  • تشتمل تلك الأصناف على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية المفيدة لعملية الهضم.

مصادر الكارب البسيط سريع الامتصاص

  • المعجنات.
  • الكعك.
  • البسكوت.
  • العصائر.
  • المشروبات الغازية
  • الشيبسي.

 

في النهاية ما عليك إلا اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الصحية أو قليلة الكربوهيدرات لأنها تفيد الجسم ولا تضره لما تشمله من عناصر غذائية هامة ومفيدة صحيا، خاصة إذا كنت تتبع حمية غذائية لإنقاص الوزن.

 

كيف احسب احتياجي من الكاربوهيدرات

أولًا: قم بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ويمكنك استخدام حاسبة السعرات الحراية.

ثانيًا: اقسم عدد السعرات على 2 سيكون الناتج هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها من الكربوهيدرات.

ثالثًا: للحصول على عدد الجرامات التي تحتاج إليها من الكربوهيدرات اقسم الناتج في الخطوة السابقة على 4؛ حيث أن كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.

مثال: الشخص الذي يحتاج إلى 1500 سعر حراري في اليوم يحتاج إلى تناول 187.5 جرام من الكارب 

1500 / 2 = 750 / 4 = 187.5 جرام 

هل الكارب يزيد الوزن ؟

يختلف الأمر حسب مقدار الكارب المستخدم وسوف، وإن كنت ترغب في زيادة الوزن عليك أن تتبع طريقة زيادة الكارب لزيادة الوزن؛ أما إن كنت ترغب في إنقاص الوزن عليك أن تحسب نسبة الكربوهيدرات التي تحتاج إليها وتبدأ في التقليل عنها حتى ينقص وزنك.

طريقة زيادة الكارب لزيادة الوزن

حتى يزيد وزنك يجب عليك أن تفعل الآتي:

أولًا: ما يخص الطعام:

تناول كمية كافية من الطعام بحيث يكون الحد الأدنى للسعرات الحرارية خلال اليوم هو نتيجة ضرب الوزن بالكيلوجرامات في 40، فإذا كان وزنك 60 كجم يجب عليك أن تتناول يوميًا 2400 سعر حراري إذا كنت ترغب في زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية لديك.

الطريقة الموصى بها في اكلات الكربوهيدرات أن يكون طعامك عبارة عن: 50% كربوهيدرات – 30% بروتين – 20% دهون، بهذه الطريقة لن تتناول كميات زيادة من الدهون.

أيضًا عليك أن تقوم بتوزيع وجباتك خلال اليوم إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم حتى لا تتراكم الدهون في جسمك، فنحن نريد زيادة عضلات وليست دهون ضارة.

ثانيًا: ما يخص الرياضة.

قم برفع الأثقال وابتعد عن الجري حتى تزيد كتلة العضلات لديك.

تمرينات القوة تكون من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع والتمرينات الهوائية مرة أو مرتين فقط في الأسبوع ولا تزيد عن 20 دقيقة.

ثانيًا: ما يخص المكملات الغذائية:

تناول المكملات الغذائية التي لها فعالية قوية في تطوير العضلات مثل: Weight Gainer وأيضًا محلول البروتين كارب عالي أما من يرغب في إنقاص الوزن يستخدم بروتين بدون كارب

ويجب أن يحتوي على كمية كافية من البروتين في كل جرعة 50 جرام، ويجب أيضًا أن يكون مؤشر السكر فيه منخفض حتى لا يحدث ارتفاع في مستوى الأنسولين.

وأيضًا ينبغي أن يحتوي مسحوق البروتين على كميات قليلة من الدهون الأحادية والغير مشبعة، ويوصى لزيادة العضلات استخدام بروتين مصل الجبن.

تعرف على ….. مكمل غذائي بروتين وكارب بروتين ايزو بيور لو كارب

ثالثًا: عليك أخذ قسط كافي من الراحة:

يجب عليك أن تنام خلال الليل من 7 إلى 8 ساعات حيث أن النوم يعمل على بناء الأنسجة والحيوية والنشاط، وإن كان بإمكانك أن تنام في فترة بعد الظهر يكون أفضل.

رابعًا: متابعة التغييرات في وزنك وجسمك:

يجب عليك أن تتابع التغييرات في جسمك وتتأكد هل الزيادة في العضلات أم في الدهون حتى تتمكن من تعديل نظامك للأفضل.

ثبت وقت القياسات دائمًا في نفس الساعة ونفس اليوم بشكل ثابت.

الزيادة المناسبة للكتلة العضلية خلال الأسبوع من 0.5 إلى 1 كجم.

يجب عليك أن تنتبه حتى لا تتجاوز نسبة الدهون في جسمك 15% حتى لا تصاب بالسمنة ويصبح من الصعب العودة إلى الجسم الرشيق والنحيف مرة أخرى.

شاهد أيضًا: جدول نظام قليل الكارب لإنقاص الوزن 6 كيلو في الأسبوع

اترك رد

*-9 +
%d مدونون معجبون بهذه: