رجيم الالياف

0

رجيم الالياف لتنحيف الجسم يؤدي تناول نسبة كبيرة من الألياف إلى الإحساس بالشبع لوقت طويل وسد الشهية عن الطعام، كما تسهم في حرق الدهون من خلال تناولها لمدة لا تقل عن شهر بشكل متواصل، حيث أن نتيجتها فعالة وواضحة في القضاء على الدهون المتراكمة في الجسم وخصوصًا منطقة الخصر والبطن والارداف، بحيث يتمتع كل من يتبع رجيم الالياف ببطن مسطحة وقوام ممشوق.

طرق مختلفة لاتباع رجيم الالياف الطبيعية

مشروب حرق الدهون من خلال رجيم الالياف

يعمل هذا المشروب على زيادة إحساسك بالشبع نظرًا لأنه غني بالألياف، كما يحتوي على أعشاب تساعد في حرق الدهون مثل الزنجبيل والقرفة وحبة البركة.

المكونات

  • ثلاث ثمرات من الكيوي المقشر.
  • ثمرة كاملة من الجريب فروت.
  • ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
  • ملعقة صغيرة حبة البركة.
  • ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.
  • لتر من المياه.

طريقة تحضير مشروب حرق الدهون

  • نحضر وعاء مناسب ونضع فيه المياه ونضع الوعاء على نار متوسطة.
  • ثم نضيف إليه الزنجبيل المطحون وحبة البركة والقرفة المطحونة، ونخلطهم معًا بشكل جيد.
  • ثم نقلل درجة حرارة الموقد ونترك الوعاء على نار هادئة لمدة لا تقل عن سبع دقائق حتى يغلي تمامًا.
  • ثم نقوم بتصفية مكونات الخليط ونضعها جانبًا.
  • ثم نحضر محضر الطعام ونضع فيه الجريب فروت والكيوي المقشر ونخلطهم جيدًا.
  • ثم نضيف إليهم مكونات الخليط الذي قمنا بإعداده مسبقًا ونخلط جميع المكونات مع بعضها البعض مرة أخرى.
  • نستمر في الخلط حتى تختلط جميع المكونات ببعضها.
  • ثم نشرب كوب واحد في اليوم من هذا الخليط لمدة لا تقل عن أسبوع.

شاهد أيضًا: التخسيس بالالياف

طريقة عمل الشوفان  باللبن

المكونات

  • كوبين من اللبن المغلي.
  • كوب إلا ربع شوفان مجروش.
  • ملعقة من السكر.

طريقة التحضير

  • نحضر وعاء مناسب ونضع فيه كمية اللبن ونضع الوعاء على نار متوسطة حتى يغلي تمامًا.
  • ثم نضيف كوب إلا ربع شوفان إلى اللبن ونقلب جيدًا، ثم نضيف السكر ونقلب قليلاً.
  • ثم نقوم بتقليل درجة حرارة الموقد حتى تصبح هادئة، ونتركه على نار هادئة لمدة لا تقل عن ربع ساعة.
  • ولكن إذا قمنا باستخدام شوفان كامل فسوف نتركه على النار مدة لا تقل عن 50 دقيقة حتى تمام النضج.
  • يمكن إضافة أي نوع من التوابل المفضلة لدينا.

قد يُهمك أيضًا: الياف التخسيس

ماهي الالياف الغذائية

تعتبر الألياف الغذائية من أهم المكونات للأطعمة النباتية، والالياف غالبًا لا تذوب بسرعة داخل جسم الإنسان، حيث أنها تنقسم إلى نوعين، نوع يتحلل ويذوب بسرعة ونوع لا يذوب نهائياً، ولكن تعمل الألياف الطبيعية الغذائية على طرد الطعام من المعدة إلى الأمعاء الغليظة مما يؤدي إلى حدوث عملية التبرز لدى الإنسان.

تعيش البكتيريا المعوية على هذه الألياف وتستمد منها العديد من الفيتامينات على سبيل المثال فيتامين D الذي يفيد العظام ويحافظ عليها من الهشاشة، كما أن امتصاص المواد والعناصر الغذائية يتغير بوجود الألياف.

كيفية عمل الألياف الغذائية

توجد الألياف في الحبوب الكاملة والفول وبعض أنواع البذور وبعض أنواع المكسرات والفاكهة والخضار، وهي الأطعمة التي يكون من الصعب على الجسم هضمها بسهولة وهنا تكمن أهميتها، حيث تتغير كميات من الألياف إلى مواد يمتصها الجسم، وأغلبها ينتقل مباشرة عن طريق جهاز الهضم الذي يقوم بامتصاص الكميات الأساسية ويطرد الباقي إلى خارج الجسم.

اقرأ هذا: نظام غذائي للتخسيس غير مكلف

فوائد الالياف الغذائية للجسم والكمية المطلوبة منها

  • يساعد رجيم الالياف في الحصول على الكمية التي يحتاج إليها الجسم من المعادن والفيتامينات المختلفة، ومن أهم فوائد الألياف في تنحيف الجسم ما يلي:
  • يؤدي تناول الألياف إلى الإحساس بالامتلاء لوقت طويل، مما يجعل التحكم في وزن الجسم من الأمور السهلة، كما يعطي الفرصة في الثبات على الوزن وعدم الرجوع مرة أخرى إلى الوزن الزائد.
  • تساعد الالياف الغذائية على مقاومة الأمراض المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية، وتقلل من احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين، وذلك من خلال طرد المركبات الخاصة بالكوليسترول إلى الخارج والحد من إنتاج هذه المواد الضارة.
  • يؤدي تناول الألياف إلى هضم الطعام بصورة بطيئة، كما يسهم في الحفاظ على مستوى سكر الدم مستقر ومنتظم.
  • تعمل الألياف على تعزيز الأمعاء وتساعدها على الحركة بشكل طبيعي وصحي، وأكدت الدراسات أن تناول كميات مناسبة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف على سبيل المثال (الأرز البني أو الشعير) أو خلطهم معًا يعمل على التقليل من حدوث التهابات في الأمعاء.
  • يؤدي تناول الألياف إلى التخفيف من حالات الإمساك المزمن، وتساعد في القضاء على البواسير.

ما هو مقدار الغرامات التي يحتاجها الجسم من الألياف الطبيعية؟

تختلف حاجة الجسم إلى الألياف الغذائية باختلاف السن والجنس، فمثلا احتياج الجسم للألياف يقل كلما تقدم الشخص في السن، وذلك لأن احتياج الجسم للسعرات يقل أيضًا، وتحتاج المرأة عمومًا إلى سعرات أقل بكثير من الرجل، ولذلك فينصح الأطباء المتخصصون بتناول حوالي 12 جرام ألياف لكل 950 سعر حراري.

وقد قامت الأبحاث بتحديد عدد الجرامات التي يحتاج إليها الجسم من الألياف بالنسبة للرجل والمرأة وهي كالآتي:

  • إذا كان سن المرأة خمسون عامًا أو أدنى من ذلك، فيجب تناول 25 جرام ألياف في اليوم.
  • إذا كان سن المرأة خمسون عامًا أو أكثر، فيجب تناول 21 جرام ألياف كل يوم.
  • إذا كان سن الرجل خمسون عامًا أو أدنى من ذلك، فيجب تناول 37 جرام ألياف لليوم الواحد.
  • إذا كان سن الرجل خمسون عامًا أو أكثر، فيجب تناول 30 جرام ألياف خلال اليوم.

أطعمة تحتوي على ألياف طبيعية

قبل اتباع رجيم الالياف يجب علينا معرفة أنواع الأطعمة التي تضم نسب معتدلة من الألياف وهي كالآتي:

  • بذر الشيا: تحتوي ملعقتين كبيرتين من بذر الشيا على حوالي ثمانية جرامات ألياف، أو ما يقارب 24% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
  • الحمص: يحتوي 100 جرام من الحمص على حوالي 6.5 جرام ألياف، أو ما يساوي 19% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
  • حبوب الصويا: يحتوي 50 جرام من هذا النوع من الحبوب على ثلاثة جرامات من الألياف، أو ما يقارب 8.5% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
  • الفاصولياء البيضاء: تحتوي مائة جرام من الفاصولياء على ما لا يقل عن سبعة جرامات من الألياف، أو ما يساوي 20.5% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
  • اللوز: تحتوي عشرة من حبوب اللوز على جرام ونصف ألياف، أو ما يقارب 4.5% من حاجة الجسم اليومية للألياف، بشرط أن يكون اللوز غير محمص.
  • الفشار: يحتوي كوب الفشار على جرامين ألياف غذائية، أو ما يساوي 3.5% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
  • بذر القرع: يحتوي نصف كوب من بذر القرع على 3.5 جرام ألياف، أو حوالي 7% من حاجة الجسم اليومية للألياف.

كما يوجد أنواع كثيرة من الخضار والفاكهة تحتوي على نسب مرتفعة من الألياف مثل السلق والسبانخ والشمندر والجزر والبرتقال والتوت والجزر الأبيض والتين والاجاص.

 

ملحوظة هامة

يؤدي تقشير الفاكهة أو الخضروات إلى التقليل من نسبة الألياف داخل الأطعمة، كما أن تناول الطعام الذي يحتوي على الياف نيء أو مطبوخ، فيعطي نفس الفائدة.

شاهد أيضًا: نظام غذائي للتخسيس بطريقة فعالة وصحية والتخلص من الوزن الزائد بسهولة

نصائح صحية لاتباع رجيم الالياف

  • بداية اليوم بتناول الألياف في وجبة الإفطار.
  • تناول الخبز الأسمر أو خبز الشوفان بدلاً من الأنواع الأخرى للخبز.
  • الاعتماد على البقوليات في وجبة الغذاء، بالإضافة إلى تناول ثمرة أو إثنين من الفاكهة بين وجبة الغداء ووجبة العشاء.
  • إمكانية تناول وجبة خفيفة في رجيم الالياف بين وجبة الغداء ووجبة العشاء تحتوي على علبة من الزبادي منزوع الدسم ثمرة من الفاكهة.

في ختام هذا المقال قدمنا لكم أفضل رجيم الالياف من أجل الحصول على جسم متناسق والوصول الى وزن مثالي.

اترك رد

*-9 +
%d مدونون معجبون بهذه: