تمارين لوكارب

0

تمارين لوكارب … هل أنت مستعد لتسريع برنامج التمرين الخاص بك والاستفادة إلى أقصى حد من التمرين، مما يجعل جسمك أفضل في حرق الدهون والسعرات الحرارية، إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية بعد، فستتعلم روتيناً أساسيًا رائعًا يساعدك على البدء والذي يمكن لأي شخص القيام به، في غضون 20 دقيقة فقط في اليوم.

تمارين لوكارب
تمارين لوكارب

فوائد تمارين لوكارب

يقوم النشاط البدني المنتظم بما يلي:

  • يبني ويحافظ على صحة كل من العضلات والمفاصل والعظام
  • يحسن الحالة النفسية
  • يعزز العمل والأداء الرياضي
  • يحد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية
  • يحد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
  • يحد من خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول
  • يحد من خطر الإصابة بمرض السكري
  • يقلل أو يحافظ على وزن الجسم ويمنع تراكم الدهون
  • يقلل من الاكتئاب والقلق

طالع أيضا… اكلات صحية ولذيذة للرجيم والأنظمة الغذائية الصحية بطريقة مميزة وبسيطة

التمرينات الأساسية لمدة 20 دقيقة

تمرين 20 دقيقة للمبتدئين مثالي لأولئك الذين يتبعون حمية  منخفضة الكربوهيدرات، يتضمن هذا التمرين المكونات الخمسة التالية:

  • تمرين القرفصاء (Squats)

قف حوالي 8 إلى 12 بوصة بعيدًا عن الكرسي، متجهًا بعيدًا عن الكرسي، الآن قم  بثني ساقيك، وادفع ظهرك للخارج وانثني إلى الأمام حتى تجلس على الكرسي: قم به عشر مرات.

المبتدئين: ارتاحي لثانية، ثم ضع يديك على فخذيك وادفع ساقيك وقف من جديد.

غير المبتدئين: فقط دع ظهرك يلمس مقعد الكرسي ويعود مباشرة، مع الحفاظ على الضغط على العضلات طوال الحركة.

  • تمارين الضغط على الحائط (Wall Push-Ups)

عن طريق الوقوف على طول الذراع بعيدًا عن الحائط؛ مد ذراعيك للخارج وضع كلتا يديك على الحائط مع عرض الكتفين، والأذرع ممتدة بزاوية قائمة على الجذع ،الآن اتجه الحائط، وقم بثني المرفقين أثناء تقدمك، وفردهم مرة أخرى بينما تدفع بعيدًا إلى وضع البداية، قم به عشر مرات.

يمكن لغير المبتدئين القيام بدفعات “منتظمة” على الأرض، إما على الطراز العسكري الكامل أو مع الركبتين على الأرض.

تمارين لوكارب
تمارين لوكارب
  • تمارين الطحن (Crunches)

استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك والقدمين بشكل مسطح على الأرض واليدين خلف الرأس مع لمس المرفقين للأرض.

يجب أن يكون رأسك في مكانه مع الجسم بحيث يمكنك حمل تفاحة بين صدرك وذقنك، قد تشعر وكأنك تقوم بدفع صغير في الحوض قليلاً للأمام لتحقيق ذلك، حافظ على ظهرك مستقرًا في هذا الوضع.

قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك للأمام وللأعلى مع الاحتفاظ بالموضع الأعلى لمدة ثانية كاملة قبل خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأرض، لا تسحب رقبتك عندما تصعد.

عندما تخفض جذعك العلوي مرة أخرى إلى الأرض، لا ترجع بالكامل إلى الوضع “المريح” حيث يتم دعم وزنك من الأرض، بل إلى النقطة التي يكون فيها الجزء العلوي من جسمك فوق الأرض والبطن لا تزال متعاقد عليها، كرر ذلك من عشرة إلى عشرين مرة.

شاهد أيضا.. العناية بالشعر بطرق طبيعية وغير مكلفة تجعل الشعر أكثر قوة ولمعانا وحيوية

  • تمدد العمود الفقري (Spine Stretch)

استلقي في مكان مريح، اجلب الركبة اليسرى نحو الصدر وأمسكها بكلتا يديك، بعد لحظات قليلة، قم بفرد ذراعك الأيسر على الأرض بزاوية 90 درجة من جسمك، وضع يدك اليمنى خارج ركبتك اليسرى.

اجلب الركبة اليسرى برفق نحو الأرض على الجانب الأيمن من الجسم بينما تدير رأسك للنظر إلى الجانب.

اجعل الركبة اليسرى بعيدة تجاه الأرض بقدر الإمكان : ثم كرر كل الخطوات السابقة على الجانب الآخر.

  • التنفس / الاسترخاء

اجلس في وضع مريح، اغلق عينيك، تنفس بعمق من أنفك؛ توسيع البطن ثم ترك النفس يملأ الصدر، ثم قم بالزفير ببطء، من خلال أنفك أيضًا، مما يخرج الهواء من الصدر ثم يخرج من البطن.

اقضِ بضع دقائق في القيام بذلك، مع التركيز على تدفق الهواء، وملء الرئتين وتفريغها تمامًا.

اترك رد

*-9 +
%d مدونون معجبون بهذه: